حقائق غذائية عن التمر
بالنسبة لهذه الفاكهة الصغيرة ، يمتلئ التمر بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر) الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كل واحدة على ما يقرب من 2 جرام من الألياف لكل حصة ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في تعزيز حركات الهضم والأمعاء الصحية. هذه الثمار ذات المظهر الخشبي مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض ، مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية – وكلاهما ثبت أنه يقلل الالتهاب في الجسم.
الفوائد الصحية للتمور
يقدم التمر حلاوة كبيرة من حيث الطعم والفوائد الغذائية. وفيما يلي بعض الملامح الصحية للتمر:
توفير أطنان من الألياف
أكبر فوائد صحية له هي محتواه من الألياف . من خمس حبات ستحصل على 6.7 جرام من الألياف ، أو ربع البدل اليومي الموصى به . تذكر أن الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية لا يمكن هضمها أو امتصاصها .حيث يمكن أن تساعد الألياف في خفض مستويات الكوليسترول ، واستقرار مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي .الإفطار أكثر من مجرد وجبة
تعزيز صحة القلب
قد يكون الموز هو المصدر الأساسي للبوتاسيوم ، لكنه ليس الفاكهة الوحيدة التي يمكن أن تساعدك على الوفاء بحصتك اليومية. تناول خمسة تمور ، وستحصل على 696 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي حوالي 27 في المائة من المدخول الكافي الموصى به والذي يبلغ 2600 ملليغرام في اليوم. لا يساعد هذا المعدن الكلى والقلب على العمل بشكل صحيح فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم.
يرتبط تناول الصوديوم المرتفع بارتفاع ضغط الدم (عندما تكون قوة الدم التي تضرب جدران الشرايين أكبر من المعتاد). إذا ظل الضغط مرتفعًا بمرور الوقت ، فقد يؤدي ذلك إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو قصور في القلب. لكن لحسن الحظ ، عندما تستهلك البوتاسيوم ، تتسع الأوعية الدموية وتفرز المزيد من الصوديوم عبر البول ، وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم .
تقوية العظام
التمر قد لا يقدم الكثير من المغذيات المعززة للعظام – الكالسيوم وفيتامين د – لكنها تحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم ، والتي تحافظ أيضًا على عظامك قوية وصحية.حيث يلعب كل من هذه العناصر الغذائية دورًا في تكوين العظام ، وقد أظهرت الدراسات أن زيادة تناول المغنيسيوم يمكن أن يحسن كثافة المعادن في العظام ، مما يقلل من خطر كسر العظام.
ومع ذلك ، توفر خمسة تمور 17 بالمائة فقط من RDA للمغنيسيوم و 16 بالمائة من المدخول الكافي الموصى به من المنغنيز ، لذلك من المحتمل أن تحتاج إلى إضافة مصادر أخرى لهذه العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي . من أجل الحصول على المغنيسيوم ، تناول بذور اليقطين أو بذور الشيا أو اللوز أيضًا. لتصل إلى حصتك من المنجنيز ، قم بتناول البندق أو البقان. أو جرب تناول وعاء من دقيق الشوفان كأحد أهم مصادر المنغنيز مع القليل من تلك المكونات والتواريخ للحصول على ما يكفي من المغذيات بطريقة لذيذة تمامًا.
تعزيز جهاز المناعة الخاص بك
إلى جانب الفيتامينات والمعادن الرئيسية ، يعتبر التمر مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والمركبات التي يمكن أن تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة (الجزيئات الضارة التي يمكن أن تتلف الخلايا وتزيد من الإجهاد التأكسدي). عندما تتراكم هذه الجذور الحرة في الخلايا ، فإنها يمكن أن تضر الجزيئات الأخرى ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية . علاوة على ذلك ، تم العثور في التمر على مضادات الأكسدة لتحسين أداء الجهاز المناعي من خلال محاربة تلك الجذور الحرة الضارة.
“السؤال هنا هو كم عدد التمر الذي ستحتاج إلى تناوله للحصول على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة”. “لذلك إذا كنت تأكل التمر فقط من أجل تلك الفوائد المضادة للأكسدة ، أعتقد أنه قد تكون هناك خيارات طعام أفضل. بالإضافة إلى إضافة القليل من التمور إلى طبقك ، ضع في اعتبارك تناول وجبات خفيفة بانتظام من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التوت الأسود والجوز والفراولة ، لتقوية جهاز المناعة لديك – وربما حتى لدرء نزلات البرد .أفضل 10 أطعمة مضادة للإجهاد
العمل كمُحلي صحي
حسنًا ، هذه ليست فائدة صحية من الناحية الفنية للتمور ، لكنها بالتأكيد ميزة تستحق الذكر. يحتوي التمر واحد على 16 جرامًا من السكر ، لذا فإنه الفاكهة المثالية للاستخدام بدلاً من سكر المائدة القياسي .
المخاطر المحتملة للتمور
مع كل الفوائد الصحية للتمور ، قد تبدو الفاكهة كالغذاء الفائق التالي. لكنها تأتي مع عيب رئيسي واحد: محتواها العالي من السعرات الحرارية. يحتوي التمر على 66.5 سعرة حرارية ، في حين أن حصة مماثلة من العنب الأخضر الخالي من البذور تحتوي على 15.6 سعر حراري فقط.
لذا ، إذا كنت تخطط لإضافة التمر إلى روتين تناول الوجبات الخفيفة ، ففكر في تحديد مدخولك إلى ثلاثة حبات فقط ، أو ما يعادل 200 سعر حراري في المرة الواحدة .
كيفية شراء وأكل التمور
كما ذكرنا سابقًا ، عادةً ما يتم تخزين التمور في ممر الطعام السائب ، أو مع غيرها من الفواكه المجففة والمكسرات. في حين أن تناول الفاكهة بمفردها يمكن أن يساعدك في جني الفوائد الصحية للتمور ، فلا تخف من الإبداع في استهلاكك. فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية استخدام التواريخ:
لتحلية أطباقك اللذيذة. اقطع القليل واخلطهم في سلطة الكينوا أو الشعير للحصول على القليل من الحلاوة.
حلوى صحية. قم بحشو بضع تمور بالفول السوداني أو زبدة اللوز لتحلية خالية من السكر المكرر. والأفضل من ذلك ، حاول تقليب ألواح الحلوى المصنوعة منزليًا والتي تتذوق طعمها تمامًا مثل سنيكرز.
بدلا من المحليات المكررة. ضع حبة تمر أو اثنتين في الخلاط مع الفاكهة والحليب للحصول على عصير.
ككراميل. جرب التمر بالكراميل لصنع الكراميل الذي لا يتضمن تحريكه فوق الموقد أو القلق بشأن السكر المحترق . ما عليك سوى الخلاط وبعض التمر والماء لصنع هذا الخيار اللذيذ الأفضل لك.
على أي حال ، فإن استخدام التمر بدلاً من السكر سيزيد من مستوى حلاوة الطبق وتغذيته . تذكر أنك لن تصل إلى جميع أهدافك الغذائية ببساطة عن طريق تناول بضع تمور في اليوم ، لكنها توفر بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية (على عكس السكريات المكررة).لماذا يجب تناول الكمية الصحيحة من المكملات الغذائية
