كم من الوقت يلزم بين تناول الطعام وممارسة الرياضة؟
كثيرون يحالون معرفة الوقت يلزم بين تناول الطعام وممارسة الرياضة، وهو سؤال مرتبط بكثير من الأمور المتعلقة باللياقة بالبدنية، حيث تتوقف كثير من الأمور تناول الطعام وممارسة الرياضية.
يقول الخبراء إن أهم أسباب الانتظار بين تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية هو أن الجسم عندما يبدأ التمارين يقوم بتحويل الدم إلى العضلات العاملة دون تفكير في الوقت وهو ما قد ينتهي بالغثيان أو الإسهال.
وهناك أربعة عوامل تحدد كم من الوقت يلزم بين تناول الطعام وممارسة الرياضة، وهي على النحو التالي:
1- حجم الوجبة
يمثل حجم الوجبة التي سنتناولها قبل ممارسة عاملًا مهمًا للحفاظ على صحة الجسم. وغالبًا ما تحتاج الوجبات الغنية بالألياف أو الدهون إلى مزيد من الوقت للهضم، وبالتالي تحتاج من ساعة إلى ساعتين بين الأكل وبداية التمرين.
إن تناول وجبة كبيرة من البروتين سيؤدي عندما تبدأ في القفز إلى حدوث مشكلات، وبالتالي فعليك الانتظار لنحو 4 ساعات قبل البدء بالتمرين.
غالبًا ما يوصى بالزبادي ومنتجات الألبان الأخرى، على الرغم من ذلك فإن الأطعمة المحفزة الكبيرة تحدث اضطرابًا في المعدة بالنسبة لكثير من الأشخاص.
تعتبر الوجبات منخفضة الألياف وجبات خفيفة مثالية عندما تحتاج إلى طعام قبل أن تبدأ التمرين مباشرة، لذا يمكنك التفكير في البسكويت والخبز المحمص.
عادة ما تكون الوجبات الخفيفة 100-200 سعرة حرارية (موزة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز) جيدة لو تناولتها في غضون 30 دقيقة من الجري.
ماذا يحدث إذا مارست الرياضة بعد الأكل مباشرة؟
في بعض الأحيان تشعر بدوار في رأسك إلى جانب العديد من الأمور الأخرى إذا تناولت وجبة كبيرة ثم شرعت في تمرين صعب.
في حال كنت تمارس السباحة، وتناولت وجبة قبل التمرين فإن الدم سيكون ما يزال يعمل على عملية الهضم، وهو ما يعرضك لاحتمال تعرضك لتشنجات في العضلات، في هذه الحالة قد يتعرض الشخص لاحتمال الغرق.
على الرغم من ذلك، لوحظ أن هذه المخاطر قد لا تحدث في كثير من الأحيان، لأن الجسم يعمل على دفع الدم نحو العضلات بتركيز كبير لأنها تكون بحاجة له.
ليس هناك الكثير مما يمكن قوله أن ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة سوف تسبب تقلصات عضلية، على الرغم من أنها قد تسبب أعراضًا جانبية أثناء الجري.
2- الوقت وصحة الأمعاء
يمكن أن يلعب توقيت وجباتك دورًا كبيرًا في مقدار ما يمكنك تناوله قبل الرياضة. ففي الإفطار مثلا إذا تناولت كمية من دقيق الشوفان فإنها لن تتطلب الكثير من الوقت لهضمها.
بسبب الإجهاد وربما بسبب عدم اختيار الطعام الصحي خلال النهار، قد يكون الهضم أكثر بطئًا بحلول المساء. وبالتالي المزيد من المشاكل مع تناول أطعمة معينة قبل جلسة التعرق.
تناول الطعام بسرعة أيضًا سيؤدي لمزيد من المشاكل عند بدء التمارين لأنها يجعلها صعبة الهضم ويضغط على عمل الأمعاء.
الشيء الوحيد الذي يساعد الكثيرين على تجاوز أضرار التناول السريع للطااعم هو تحسين صحة الأمعاء بشكل عام من خلال تناول بروبيوتيك عالي الجودة.
يمكن القول إن النصيحة الأساسية هي تجنب امتلاء معدت بشكل كبير قبل التمارين، لكن عليك أيضًا أن تحترم جوعك ولا تتجاهله.
بالنسبة للتدريبات الصباحية، غالبًا ما يكون من السهل تناول وعاء من الحبوب قبل التمرين ثم التركيز على وجبة متوازنة أكبر قليلاً من البروتين والكربوهيدرات والدهون للتعافي بعد التمرين.
ولتمارين وقت الغداء، فكر في الكربوهيدرات البسيطة قبل الجري ثم تناول الغداء مرة أخرى مع البروتين بعد ذلك.
بالنسبة للتدريبات المسائية، ضع في اعتبارك أن تناول وجبة صغيرة تقضي على الجوع وتضمن أنك لن تصاب بالدوار أثناء الركض، تعتبر من بين المشاكل الشائعة.
هل من الأفضل ممارسة الرياضة قبل الأكل أم بعده؟
من القواعد الأساسية الجيدة أنه إذا مرت 3-4 ساعات منذ آخر مرة أكلت فيها، وبعد ذلك سيكون التمرين مكثفًا أو يستمر لأكثر من 45 دقيقة، فعليك أن تأكل بشكل جيد.
حتى لو كانت نصف شطيرة صغيرة أو كوبًا من العصير، فإن هذه التغذية ستساعد في ضمان حصول عضلاتك على طاقة كافية لأداء التمرين والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
نعلم أيضًا أن نقص الطاقة يمكن أن يبطئ من وقت الإحماء. وهذا صحيح، لأنه سيؤدي إلى تحطيم المزيد من العضلات، وبالتالي قد تشعر أن التمرين التالي أصعب.
وقد تضطر إلى قطع التمرين التالي أو قد تبدأ ببساطة في فقدان العضلات. لذلك، على الأقل، اذهب إلى التدريبات الخاصة بك مع وجبة خفيفة.
3-كثافة التمرين
هذا هو السؤال الجوهري في هذا الموضوع، وهو يتوقف على مدى صعوبة التمرين الذي ستقدم عليه وعلى مدى حالتك وخبرتك في التمرين.
يمكن للعائدين للتمرين بعد فترة انقطاع طويلة أن يأكلوا أكثر أو قبل الجري السهل بقليل؛ لأنهم تكيفوا على عدم بذل مجهود.
سيجد أي شخص يقوم بعمل تمرين “هيت” أو التدرّب لفترة طويلة أن معدته تعمل وقتًا إضافيًا مع الوجبة الخاطئة؛ فقد يجد رافعو الأثقال أنهم أقل عرضة لمشاكل المعدة بسبب قلة القفز والحركة الداخلة للمعدة.
إذا كنت تمارس روتينًا ثابتًا للتمارين الرياضية لسنوات، فقد يكون جسمك أكثر تكيفًا.
لكن هذه الحركات عالية الكثافة تتسبب ببساطة في تحرك الجهاز الهضمي بأكمله بشكل أكبر، مما يؤدي إلى ارتجاع المريء أو القيء في صالة الألعاب الرياضية، ومن الأفضل تجنب ذلك.
4- الخبرات السابقة
العامل الأخير ببساطة هو العامل الأكثر أهمية وهو تجربتك لما يحدث عند ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام.
حاول الاحتفاظ بسجل للطعام أو تدوين ملاحظات حول التدريبات الخاصة بك لمعرفة الآثار الجانبية.
كم هي الكمية التي اكلتها؟
كم من الوقت قبل التمرين؟
ما أنواع الأطعمة التي تناولتها؟ هل هو حار؟ هل هو اطعمة المقلية أم دهنية أم الكثير من الخضار؟
إذا كنت قد احتفظت بسجل ولم تتمكن من العثور على النوع الذي يترتب على تناول قبل التمرين متاعب صحية، فيبدو أن كل شيء يجعلك تشعر بالتوعك، وعندها ستكون بحاجة لمتخصص يتابع لك هذا الأمر.
