تمارين لتقوية عضلة الكتف
تعتبر عضلة الكتف من أكثر العضلات التي يهتم بها الرياضيون والممثلون؛ لأنها تمنحهم جسدًا ممشوقًا وشكلًا أكثر تناسقًا، لذلك فإنهم يحرصون على ممارسة أفضل التمارين لتقوية الكتف.
إلى جانب ذلك، تساعد عضلة الكتف القوية على ظهور الرجل بمظهر لائق وجسد خال من الدهون المتراكمة.
تتكون عضلة الكتف التي تسمّى العضلة الدالة من 3 عضلات (أمامية، خلفية، وسطى)، ورغم أن كثيرين يمارسون أنواعًا من التمارين لتقويتها، لكن بشكل خاطئ.
هذه العضلة المركبة تحتاج أيضًا تمارين مركبة لتقويتها، ومن الأفضل أن تستمر هذه التمارين التي تشبه تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لكل عضلة من بين العضلات الثلاث. وفي اليوم السادس، يمكنك العمل على تحسين العضلات الثلاث معًا.
وفي حال كانت كتفك بحاجة إلى تقوية كبيرة فمن الأفضل أن تمارس تمارين تقوية عضلة الكتف مرتين كل أسبوع، لاحقاً.
من الأفضل أن تبدأ بمجموعة من تمارين الإحماء مع التركيز على عامل الوقت بحيث تنخفض لمدة 4 ثوانٍ قبل الارتفاع لأعلى، لجعل الكتف مستعدًا للتمرين التالي.
أفضل 7 تمارين الكتف للنساء
تمرينات ريان تيري
في هذا التمرين، عليك أن تقف وأنت مبعدًا قدميك ثم رفع كمية من الحديد للأعلى مع الضغط على الكتفين معًا ورفعهما لأعلى.
من المهم أن تزيد كمية الحديد في كل مرة وأن تحظى بدقيقة راحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين Front Raise
هذا التمرين يجعلك تشعر بالألم لأنه ستهدف العضلة الأمامية للكتف ومن المهم جداً وأنت تقوم بهذا التمرين أن تبدأ برفع أوزان معقولة، لأن الأوزان الثقيلة ستضع حملًا كبيرًا على الظهر وربما تؤدي بك إلى الإصابة.
يقوم التمرين على إمساك الأوزان باليدين وجعلهما في نفس ارتفاع الورك في حين تكون القدمان موازيتين لعرض الكتف، وسكون الصدر مشدودًا.
بعد ذلك، عليك رفع الوزن بذراعين مستقيمتين حتى تصلان إلى مستوى الكتف، مع الاستمرار في التنفس.
من المهم جدًا استخدام نفس الوزن خلال القيام بالتمرين مهما طال الوقت إلا في حال شعرت بأن التمرين بات سهلًا فيمكنك زيادة الوزن.
وفي حال شعرت بصعوبة في أداء التمرين فيمكنك أيضًا تقليل الوزن بما يناسب قوتك، ويضمن عدم تعرضك لإصابة في الظهر، وعليك أن تحصل على دقيقة راحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين: Dumbbell Shrugs
يقوم هذا التمرين على رفع اليدين لأعلى وبإمكانك استخدام أوزان ثقيلة في هذا التمرين، غير أن اعتمادك على الدمبل سيضع أمامك العديد من التحديات.
من المهم جداً أن تعيد في الوزن الذي تقوم برفعه إذا وجدت نفسك تحرك ذراعيك في النهاية.
في هذا التمرين، ستقف وقدماك متباعدتان بعرض كتفيك، ثم تثني ركبتيك للإمساك بالدمبل، وعليك أن تترك لركبتيك مجالاً للراحة.
يعتمد هذا التمرين بشكل على التوافق بين العضلات والعقل، وعليك أن تجعل ذراعيك مرتخيتين وغير نشيطتين بقدر المستطاع، مع الحفاظ على السيطرة على العضلات.
عليك أن تلتزم بنفس الوزن طوال فترة التمرين ولا تعمد إلى تغييره إلا إذا شعرت أنه أخفّ أو أثقل من اللازم. مع مراعاة الاستراحة لمدة دقيقة بين المجموعات.
تمرين: Reverse Cable Crossover
يدعم هذا التمرين العضلة الأمامية للكتف وهو يتطلب التركيز على الاستقرار والتحكم الثابت الذي يفرز العرق.
في هذا التمرين لا تعتمد على وزن لا يمكنك تحريكه ببطء خلال 10 عدّات، وعليك ألا تترك الكابلات تتأرجح بسرعة شديدة.
عليك أن تقف بين الكابلات وأن تضع المقبضين في أعلى نقطة ثم تمسك المقبضين بشكل عكسي على أن تكون قريبة من صدرك حتى تتشابك ذراعاك.
بعد ذلك، سوف تنحني قليلاً للأمام وتسحب ذراعيك للخارج والداخل بالتبادل، مع زيادة الوزن في كل عدّة من العدّات، والاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
