الشعور بالتعب هو أحد أكثر أعراض الحمل شيوعًا وهو أمر تعاني منه الكثير من النساء الحوامل. هنا سنشرح لك نظام غذائي لمقاومة الإرهاق خلال الحمل.

تقول أخصائية التغذية الدكتورة كاري روكستون، إن جسم المرأة يعمل بجهد شديد أثناء الحمل.

وتضيف أن الثلث الأول والثالث من الحمل هما أكثر الأوقات شيوعًا للشعور بالتعب.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ترتفع مستويات هرمون الجسم بشكل كبير مما قد يجعلك تشعرين بالإرهاق وكذلك بالغثيان.

في نهاية الحمل يكون هناك وزن زائد. وبشكل عام، قد يكون من الصعب الحصول على راحة للنوم جيدًا.

بالنسبة للعديد من الأمهات، يمكن أن يكون التعب مرهقًا حقًا. البعض ينتهي بهم الأمر إلى النوم على الأريكة طوال اليوم تقريبًا إن كان ذلك ممكنًا.

بعض النساء يقلن إنهن كن لا يستيقظن في السابعة صباحاً وإنهن لم يكن قادرات على فتح أعينهن بحلول التاسعة صباحاً، من شدة الشعور بالتعب.

عندما نشعر بالتعب، فإن من أسهل الأشياء التي يجب القيام بها هو الوصول إلى الوجبات الخفيفة القائمة على السكر مثل قطعة شوكولاتة لمحاولة تعزيز مستويات الطاقة لدينا بسرعة.

ما هي الوجبات المناسبة لسكري الحمل؟

أفضل نظام غذائي لمقاومة الإرهاق خلال الحمل

وجبة خفيفة على كعكة الدونات

غالبًا ما تعني العادة أننا نذهب لتناول وجبات خفيفة سريعة مثل لوح الشوكولاتة لأننا نعتقد أنها ستمنحنا حلًا سريعًا للطاقة الذي نتوق إليه.

لكنها الأمر كما يقول الخبراء لا يعدو كونه مجرد سعرات حرارية فارغة ولا توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بالفعل.

إن تناول وجبات خفيفة بانتظام من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل بسبب التقلبات المستمرة في مستويات السكر في الدم.

يرتبط تناول الكثير من السكر أثناء الحمل أيضًا بتسوس الأسنان لأن أسناننا أكثر عرضة للإصابة أثناء الحمل.

هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا عدم تناول الوجبات الخفيفة السكرية والدهنية التي لن تساعد حقًا في الشعور بالتعب.

لوضعها في نصابها الصحيح – 200 سعر حراري عبارة عن كوب من الحليب وتفاحة أو شريحتين صغيرتين من الخبز المحمص مع القليل من الزبدة والمربى.

ما يحتاجه جسمنا للتغلب على التعب

إن العنصرين الأساسيين المطلوبان لمواجهة الشعور بالعتب هما: الحديد وفيتامين B.

يتوافر الحديد افي الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والفاصوليا والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن؛ ويتوافر فيتامينات B في الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن.

تناولي سلطة مختلطة

من المهم جداً برأي الخبراء أن تتناولي طعامًا بروتينيًا ثلاث مرات يوميًا لدعم نمو الجنين.

ففي حين أن اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر للحديد لأنها تحتوي على شكل يمتصه الجسم بسهولة، فإن البيض والفاصوليا والبقول وحبوب الإفطار المدعمة هي خيارات جيدة أيضًا.

قد تحتاج النساء الحوامل إلى مكملات الحديد بالإضافة إلى فيتامين D الموصى به وأقراص حمض الفوليك.

هذه المكملات مهمة جداً خاصة إذا لم يحصلن على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي.

أفضل الأطعمة لزيادة الطاقة خلال الحمل

إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا أثناء الحمل وظللت نشيطة بدنيًا، فهناك فرصة جيدة حقًا لتحسين مستويات الطاقة لديك.

ولكن إذا كنت تشعرين بالخمول وتحتاجين إلى زيادة في الطاقة، فعليك الحصول عليها من الكربوهيدرات النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز.

من المفيد أيضًا تناول فيتامينات متعددة للحمل بالإضافة إلى المعادن يوميًا، خاصةً إذا كنتِ لا تأكلين جيدًا بسبب الغثيان أو التعب.

اختاري الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق ويستمر أثرها لفترة أطول.

أهم العناصر التي تساعدك على مواجهة الإرهاق خلال الحمل

الموز: يوفر فيتامينات البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب. توجد السكريات الموجودة في الموز بشكل طبيعي (الفركتوز والجلوكوز والسكروز والمالتوز).

ويمكن أن يساعد في رفع مستويات السكر في الدم، مما يوفر دفعة طاقة محمولة. لذا فإن مرحلة “طاقة الموز”.

مستخلص الخميرة: هذا غني بفيتامينات B للمساعدة في التخلص من إجهاد الحمل والتعب على الرأس وهو مفيد بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

البيض: مليء بالعناصر الغذائية للمساعدة في زيادة مستويات الطاقة أثناء الحمل. توفر البيضة المسلوقة جرعة جيدة من السيلينيوم وفيتامين أ وفيتامينات B2 و B5 و B12 وحمض الفوليك والفوسفور.

الأفوكادو: مصدر جيد لفيتامينات ب التي تساعد خلايا الجسم على إنتاج الطاقة.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: مصدر مهم للحديد القابل للامتصاص، وهو عنصر غذائي مهم أثناء الحمل.

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد على منع فقر الدم.

الحبوب المدعمة: تساعد على زيادة مدخولك من الفيتامينات والمعادن. يتم تحصين العديد من الحبوب هذه الأيام بالحديد وفيتامينات B.

الكينوا: توفر هذه البذور الفائقة كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن وتوفر الحبوب إطلاقًا مستدامًا للطاقة. وهي خيار رائع لتضمينه في سلطة وقت الغداء.

الأسماك الزيتية: توفر الأسماك الزيتية مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة لوظيفة الدماغ للأم والطفل على حد سواء.

حاولي أن تأكلي حصتين من السمك أسبوعيًا (الحصة = 140 جم).

9) الشوكولاتة الداكنة: توفر مكعبات قليلة من الشوكولاتة الداكنة مادة الثيوبرومين ، والتي ثبت أنها تحسن الطاقة العقلية والمزاج.

الماء: من المهم أيضًا أثناء الحمل إطعام الجسم بالماء. تحتاج الأم الحامل إلى 300 مل إضافية بالإضافة إلى 2 لتر المطلوبة في اليوم. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الإرهاق.