كل ماتريد معرفته عن الصيام المتقطع

قبل أن ننتقل إلي شرح الصيام المتقطع، يجب أن نقول إن الصيام لا يناسب الجميع بشكل قاطع. إذا كان لديك تاريخ من الإصابة باضطراب الأكل النشط إذا كنت حاملاً أو تعاني من نقص الوزن أو تجد فترات من الصيام المتعمد هي السبب في ذلك ، يرجى عدم اتباع أي نوع من أنظمة الصيام.كما هو الحال دائمًا ، يرجى استشارة طبيب عام قبل اتباع أي بروتوكول للصيام.10 عادات تفسد الريجيم

ما هو الصيام المتقطع؟

لنبدأ بالأساسيات: الصيام المتقطع هو مصطلح شامل لتقييد تناولك اليومي لفترة زمنية محددة ومحددة مسبقًا.

هناك العديد من البروتوكولات التي تندرج تحت هذا المصطلح ، مع كون النظام الغذائي 5: 2 من أكثر الأنظمة شيوعًا ، ومع ذلك ، فإن نظام Celeb-fav 16: 8 الغذائي يقع أيضًا في هذه الفئة – وهذا هو الوقت الذي تصوم فيه لمدة 16 ساعة ، مع أخذ في الماء فقط ، وتناول الطعام في غضون ثماني ساعات. تشمل الأنظمة الشائعة الأخرى صيام الإيقاع اليومي – الصيام لمدة 13 ساعة ، وتناول الطعام لمدة 11 ساعة.كم عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم؟

هل هناك من لا يحب أن يصوم الصيام المتقطع؟

قطعاً. نظرًا للتركيز على تقييد نوافذ التغذية ، يمكن أن يكون البروتوكول محفزًا لأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل (أو النشطة) وكذلك أولئك الذين يعانون من ظروف صحية مخففة.

 يجب على الأشخاص التالية أسماؤهم تجنب بروتوكول تناول الطعام:

• أي شخص يتعافى من اضطراب الأكل
• أي شخص يعاني من اضطراب الأكل النشط
• أولئك الذين يعانون من نقص الوزن
• النساء الحوامل
• النساء المرضعات
• المصابين بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو السرطان

جسديًا ، يمكن أن يؤدي الصيام إلى الإرهاق والتعب والصداع والدوار. الصيام يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية والواقع الصارخ لهذا هو التأثير الضار عليك اجتماعيا – سواء في المنزل أو في علاقاتك.

 أن بعض التأثيرات غير المباشرة لهذا الأمر تشمل زيادة الشعور بالوحدة والعزلة أو ، في بعض الحالات ، الشره المرضي – اضطراب الأكل الذي يتميز بدورات التطهير والتقييد. يمكن أن تكون في كثير من الأحيان بداية ما يصبح رحلة صعبة بالنسبة للكثيرين.

الشخص قد يصبح مهووسًا بالصيام … مما قد يؤدي إلى علاقة غير صحية بالطعام. “القواعد الصارمة المرتبطة بالصيام يمكن أن تكون أيضًا محفزة لشخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي أو اضطراب الأكل بنهم (BED).

لذا ، إذا كان هذا أنت – فكن عاقلًا. تعد صحتك العقلية والجسدية دائمًا أكثر أهمية من أي بروتوكول صحي أو نظام غذائي.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

منذ فجر التاريخ ، كان البشر محكومين بشيء يسمى إيقاعات الساعة البيولوجية. هذه الإيقاعات هي عمليات داخلية تعتمد على النهار والليل – تبقينا متماشين مع العالم الطبيعي من حولنا وتحافظ على دورات النوم والاستيقاظ ، ودرجة الحرارة الداخلية والهضم. في صحتك الطبيعة!

ومع ذلك ، فإن هذه الإيقاعات تحدد أيضًا المواد الكيميائية التي يتم إفرازها ومتى ، ووفقًا للبحث ، يمكن أن تتأثر من خلال تناول الطعام بشكل غير متزامن مع إيقاعاتنا الطبيعية. يمكن أن يساعد الصيام في إعادة جسدك إلى التوازن.

يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناسب مع أهدافك. سواء كنت تحاول إنقاص دهون الجسم ، أو إنقاص الوزن جيدًا أو الحفاظ على فقدان الوزن الصحي ، فإن تقصير مقدار الوقت الذي تتناوله يمكن أن يكون طريقة أسهل للحفاظ على تناولك تحت السيطرة.

6 فوائد للصيام المتقطع للمرأة

يمكن أن يختبر البعض الفوائد التالية.

1. استقرار مستويات السكر في الدم

تناول الطعام وفقًا لنظام مقيد زمنيًا يمكن أن يشير إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين – وهي علامات رئيسية تتحكم في كيفية تقسيم جسمك للطعام إلى طاقة ، أو استخدامه للنشاط أو تخزينه كدهن.

2. يحسن الذاكرة ووظائف المخ والمزاج

حتى لا تكون تقنيًا للغاية ، ولكن هناك بروتين معين – عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) الذي يرتفع خلال فترات الصيام الطويلة.

يتفاعل هذا البروتين مع جزء الدماغ الذي يقوي الذاكرة والتعلم ، ويحسن القدرة الإدراكية للشخص.

 يمكن أن يكون له أيضًا تأثير عميق على مزاجك ، حيث أن الصيام يزيد من مستويات بعض المواد الكيميائية – مثل الدوبامين [هرمون المتعة] الذي يمكن أن يزيد السعادة والثقة مع تقليل انتشار القلق .

3. يقلل الالتهاب

يمكن للالتهابات المزمنة أن تلحق الضرر بجهاز المناعة في الجسم ، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الالتهاب المستمر يمكن أن يؤدي إلى حالات صحية مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. وجد أن الصيام المتقطع لمدة شهر كان له تأثير ملحوظ في قمع الخلايا الالتهابية ، وتقليل الدهون في الجسم وتعميم خلايا الدم البيضاء التي تكافح الأمراض.

4. يمكن أن تساعد في فقدان الدهون

إذا كان فقدان الدهون أحد أهدافك الصحية ، فإن الصيام المقيّد بالوقت يمكن أن يكون طريقة بسيطة للمساعدة في البقاء ضمن كمية السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا.

فيما يتعلق بفقدان الدهون ، يعمل الصيام المتقطع بنفس الطريقة التي يعمل بها أي نظام غذائي آخر – فهو يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية . الصيام المتقطع ببساطة يجعل تناول الطعام أقل أسهل حيث يكون لديك وقت أقل للقيام بذلك.

ومع ذلك ، ومن المهم ملاحظة أنه ليس بالضرورة أن يساعدك الصيام لفقدان الوزن على رؤية النتائج.

من غير الواضح ما إذا كنت ستفقد المزيد من الدهون باستخدام بروتوكول الصيام ، مقارنةً بأنماط الأكل التقليدية ، حيث تتناول نفس الكمية من السعرات الحرارية.الصيام المتقطع قد يسمح لك ببساطة بالحفاظ على نقص في السعرات الحرارية بسهولة نسبية لفترة أطول من الوقت.

5. الحفاظ على العضلات

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لن يبدأ جسمك في أكل نفسه إذا فاتتك وجبة. لقد وجدت دراسات فقدان الوزن في الواقع أنه عند مقارنة الأشخاص [أولئك الذين يستخدمون بروتوكولات الصيام والذين لا يستخدمون] ، فإن المشاركين في الصيام المتقطع قد حافظوا فعليًا على أنسجة العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية أكثر من نظرائهم غير المقيدين.”

6. نظام بسيط

من السهل الدخول في جداول زمنية مزدحمة بالفعل وطريقة بسيطة للتحكم في مدخولك اليومي ، وتذكر تناول الطعام بين ساعات معينة يمكن أن يكون طريقة مباشرة للحمية أكثر من الجمع بين الطعام أو استخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال .

أحد الأسئلة الأكثر إلحاحًا التي يطرحها الناس عند تعلم الصيام لأول مرة لفقدان الوزن ، هو ما إذا كان الصيام طريقة جيدة آمنة ومستدامةلفقدان الوزن.

يمكن أن يكون الصيام المتقطع وسيلة مستدامة لفقدان الوزن إذا كان مفيدًا لك وكنت قادرًا على الاستمرار لفترات أطول من الوقت دون الشعور بالجوع.

ضع في اعتبارك طريقك الخاص إلى زيادة الوزن: النوم والتوتر يؤثران على الوزن من خلال تأثير الكورتيزول: إذا كانت هذه هي المسارات السائدة لديك لزيادة الوزن ، فيجب معالجتها أولاً قبل الأنسولين والصيام .

ببساطة ، قم بترتيب منزلك قبل تعديل جدول الأكل الخاص بك.  بدون أساس جيد ، يصبح الهيكل بأكمله متذبذبًا ونحن لا نريد ذلك.

ما هي مدة الصوم المتقطع؟

ستعتمد المدة التي تقرر الصوم خلالها على تفضيلاتك وجدولك الزمني. قد يكون لدى شخص ما يعمل بنظام الورديات أنماط أكل مختلفة تمامًا عن شخص يعمل من المنزل إلى شخص في المكتب ، على سبيل المثال. فيما يلي بعض أنظمة الصيام الأكثر شيوعًا:

16: 8

النظام الغذائي 16: 8 هو المكان الذي تصوم فيه لمدة 16 ساعة (بما في ذلك وقت نومك) وتأكل في غضون 8 ساعات. لذلك ، عليك بالصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم. قد يقوم بعض الأشخاص أيضًا بتكييف مدة هذه النافذة .

5: 2

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي 5: 2 مختلف قليلاً.

قلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية في يومين من الأسبوع ، إلى ما يقرب من 500-600 سعرة حرارية في اليوم. في الأيام الأخرى ، ستأكل كمية السعرات الحرارية المعتادة الخاصة بك ، مع التأكد من عدم تقييدها ، لأنك قد خلقت بالفعل عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق الصيام يومين في الأسبوع.

وتنتهي قائلة: “يمكن تغيير أيام الصيام كل أسبوع ، بشرط أن يكون هناك يومين صيام في كل سبعة أيام”.

تشمل البروتوكولات الأخرى 14:10 و 13:11. يمكن أن تشمل فترات الصيام الأطول ما يصل إلى 20 ساعة.

كيف تبدأ بالصيام المتقطع

لجعل الصيام المتقطع جزءًا مستدامًا من نمط حياتك ، ابدأ ببطء وخلق انتظامًا من خلال المثابرة” ، كما تقترح. ابدأ بفترة لتناول الطعام مدتها 12 ساعة لمدة أسبوع إلى أسبوعين ، ثم قم بتغيير ما تأكله عن طريق عدم معالجة طعامك وزيادة الألياف في اختياراتك الغذائية ؛ بمجرد إثبات ذلك ، قلل فترة تناول الطعام إلى 10 ساعات أو 8 ساعات كل يوم.

ماذا تأكل عندما ينتهي صيامك

قد يبدو هذا مخالفًا بديهة للبروتوكول الذي يركز على الصيام ، فما تأكله خلال فترة عدم الصيام له نفس الأهمية أيضًا.

إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأطعمة المصنعة خلال الوقت الذي تأكل فيه ، فقد تضيع الآثار الإيجابية للصيام”. “من المهم للغاية التركيز على ما تأكله للتأكد من أنك تغذي جسمك بشكل كافٍ لمنع أي نقص في التغذية في نظامك الغذائي وتقليل مخاطر المشكلات الصحية.”

يوصي بالتركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل:

• فاكهة
• خضروات
• المكسرات
• بذور
• كل الحبوب
• البروتينات الخالية من الدهون

بمجرد أن تعرف مقدار ما تأكله ، يمكنك تشكيل طعامك اليومي وفقًا لروتين الصيام المتقطع الذي يناسب جدولك الزمني بشكل أفضل.الفيتامينات و كيفية الحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي

كيف يمكن أن يؤثر الصيام على روتين تمارينك

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع. أحد الأشياء التي يجب مراعاتها هو توقيت التمرين. “قد تكون عادةً شخصًا صباحيًا عندما يتعلق الأمر بتدريبك ، ولكن إذا كنت تعلم أن صيامك ينتهي عند الساعة 12 ظهرًا على سبيل المثال – فقد يكون من الجيد تحديد وقت التمرين حتى تتمكن من التزود بالوقود على الفور بعد ذلك.

 “فيما يتعلق بتمرينك الفعلي ، لن تحتاج إلى تغيير الكثير “. ومع ذلك ، “إذا كنت ترغب في رفع الأثقال ، فمن المحتمل أن يكون الحجم الكلي (الجلسات الأسبوعية) بحاجة إلى الانخفاض قليلاً ، بينما إذا كنت تمارس تمارين الكارديو السريعة ، فتأكد من مراقبة ترطيب جسمك.”

استمع إلى جسدك. سيخبرك ما إذا كان يحب التمرين بدون طعام- إذا كنت تشعر بالضيق الشديد أو التهيج أو الدوار أو الإرهاق الشديد ، فقد يكون من الأفضل لك تناول شيء ما قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

4 علامات تدل على أن الصيام المتقطع ليس مناسبًا لك

لذا ، لقد جربته والآن تتساءل عما إذا كان مناسبًا حقًا. لقد حصلنا على ذلك ، لن تعمل كل الاتجاهات الصحية مع الجميع. ومع ذلك ، هناك بعض العلامات الواضحة والشائعة على أن جسمك لا يتعامل معه. هناك بعض الأعراض الشائعة التي يجب البحث عنها:

1. تشعر بمزيد من القلق أو التوتر بشكل ملحوظ

 “على الرغم من أن الصيام يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين [وهو ناقل عصبي يساعدك على الشعور بالسعادة والاستمتاع بها] ، إلا أنه يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الكورتيزول [هرمون التوتر] الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والتوتر بشكل لا يصدق”. إذا كنت تشعر بمزيد من التوتر والقلق بشكل ملحوظ لفترة طويلة من الوقت ، فقد تكون هذه علامة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا لك.

2. أنت تعاني من تقلبات مزاجية مستمرة

في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بمزيد من التهيج في المراحل الأولى من الصيام ، فإن التقلبات المزاجية المستمرة هي علامة على أن شيئًا ما لا يعمل بشكل صحيح.

إذا كان الاستهزاء بقطعة الموز قبل التمرين يبقيك في مأزق (ويجعلك أيضًا تشعر بأنك شخص أكثر سعادة واستقرارًا) ، فقد تكون هذه علامة واضحة على أن جسمك يفضل أنماط الأكل المتناسقة بدلاً من فترات الصيام والتغذية الممتدة.

3. أنت دائما متعب

الصيام يمكن أن يقلل من كمية نوم حركة العين السريعة ، بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول والأنسولين أثناء الصيام.

يعود الفضل إلى نوم حركة العين السريعة في تحسين ذاكرتك ومزاجك وتعلمك – لذا فإن الاستغناء عنها ليس الخيار الأذكى .

أيضًا ، إذا لم يكن لديك أي سيطرة على ما تأكله عندما لا تكون صائمًا ، فقد تفقد الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي تجعلك سعيدًا وصحيًا.أفضل و أسوأ المشروبات لإنقاص الوزن

4. تتغير دورتك الشهرية

يمكن أن تكون التغييرات التي تطرأ على دورتك الشهرية علامة واضحة على حدوث شيء ما في جسمك قد لا يكون بهذه الروعة. إذا وجدت أن دورتك قد اختفت ، أو كانت أثقل من المعتاد أو تغييرات أخرى على النزيف المجدول بانتظام ، فقد يكون من الأفضل إلغاء بروتوكول الصيام الذي تختاره. كما هو الحال دائمًا ، تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.

الفوائد الصحية الموجودة في التمر