هذه قائمة بأفضل الأطعمة المعززة للمناعة وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي (تتضمن وصفات تعزيز المناعة!).
بقدر ما قد يكون من المغري تناول قرص متعدد الفيتامينات أو فيتامين سي ونأمل أن تسير الأمور على ما يرام ، فإن أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية وخصائص تعزيز المناعة هي من خلال النظام الغذائي وخيارات الطعام الذكية. منذ آلاف السنين ، تحول الناس إلى الأطعمة والمكونات الطبيعية للمساعدة وعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض. حتى الآن ، تُظهر الأدلة العلمية للعديد من المكونات كيف يمكن لبعض المكونات والأطعمة أن تعزز نظام المناعة لدينا بعدة طرق.
هذا مهم بشكل خاص خلال أشهر الشتاء وعندما تشق الحشرات طريقها. تتضمن القائمة أيضًا بعضًا من فوائدها الصحية وطرق دمجها في نظامك الغذائي. لقد قمت حتى بتضمين بعض الوصفات المنزلية البسيطة ، كإجراء جيد ، بما في ذلك الأطباق البسيطة ، والأطباق الباردة ، والأطباق سهلة الطهي.
طوال موسم البرد والإنفلونزا ، من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التركيز على صحتك. يمكنك تعزيز نظام المناعة لديك عن طريق تناول مجموعة صحية من الفواكه والخضروات والأطعمة المعززة للمناعة (جنبًا إلى جنب مع الكثير من النوم!).
قائمة الأطعمة المعززة للمناعة
1. الكركم
تم استخدام الكركم كعلاج طبيعي لفترة أطول مما أتخيله وهو مثالي للإضافة إلى نظامك الغذائي خلال أشهر الشتاء عندما تريد تعزيز المناعة الذي تشتد الحاجة إليه. يعزز الجذر بشكل طبيعي تعديل الجهاز المناعي.
وتشمل : زيادة القدرة المضادة للأكسدة في الجسم ، والمساعدة في عكس عملية أمراض القلب ، وامتلاك خصائص مضادة للالتهابات ، وحتى تعزيز صحة الدماغ.
من السهل أيضًا إضافته إلى نظامك الغذائي – خاصة وأن معظمنا لديه التوابل في خزانة متجرنا ، حتى لو لم يكن لدينا كركم طازج (ومن الجيد استخدامه أيضًا!) .كيف تحصل على أفضل مكمل غذائي للكركم؟
كيفية إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي:
يمكن إضافة الكركم بسهولة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، تمامًا مثل أي نوع من التوابل – بالإضافة إلى إدراجه في المشروبات الدافئة بما في ذلك الشاي واللاتيه. ومع ذلك ، هناك بعض وصفات الكركم الرائعة التي تعزز المناعة والتي تركز على هذا المكون الذهبي أيضًا.
2. الزبادي الطبيعي
سواء كنت تستخدم مشترياتك من المتجر أو تصنعها بنفسك . يعتبر الزبادي مكونًا رائعًا لتناول المزيد منه عندما تريد تناول المزيد من الأطعمة المعززة للمناعة. الزبادي المليء بالبروبيوتيك الصحي رائع لصحة الأمعاء ، والذي بدوره سيكون أفضل لصحتك العامة.
ناهيك عن أن الزبادي يحتوي أيضًا على البروتين وبعض الفيتامينات – ومن السهل جدًا إضافته إلى نظامك الغذائي.
ملاحظة * يمكنك أيضًا استخدام الزبادي الخالي من منتجات الألبان مثل زبادي جوز الهند أو زبادي اللوز ، والتي لا تزال تحتوي على البروبيوتيك. ومع ذلك ، فإن القيم الغذائية سوف تختلف.
كيفية إضافة الزبادي إلى نظامك الغذائي:
هناك الكثير من الطرق لدمج الزبادي في بعض الوجبات والوصفات اللذيذة – سواء كان ذلك كوجبة خفيفة صحية أو لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة أو حلوى. على سبيل المثال:
- بالنسبة للفطور ، لديك بعض الخيارات بما في ذلك إضافة بعض الزبادي إلى وعاء العصير المفضل لديك ، أو إضافته إلى وصفات الشوفان طوال الليل ، أو حتى بارفيه الزبادي البسيط مع الفواكه الطازجة وبعض الجرانولا.
- كوجبة خفيفة ، لديك الكثير من الخيارات الحلوة والمالحة – من إضافتها إلى تتبيلات السلطة ، واستخدام الزبادي للتغميس مثل زبادي السبانخ.
- يمكنك أيضًا إعداد خيارات للوجبات الخفيفة الحلوة مثل أكواب الزبادي المصغرة .
- بالنسبة للحلوى ، هناك عدد قليل من الخيارات. مرة أخرى – لا حرج في بارفيه الزبادي – ولكن يمكنك أيضًا صنع بعض مصاصات الزبادي المجمدة اللذيذة .
3. اللوز
أظهرت الدراسات أن اللوز ، وخاصة القشرة ، قد يكون له خصائص تعديل المناعة وتحسين صحة المناعة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ ، وهو مضاد للأكسدة وضروري للعديد من الإنزيمات التي تشكل جزءًا من جهاز المناعة لديك. ناهيك عن أطنان الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة باللوز.
هذه تجعلها بسهولة واحدة من الأطعمة المفضلة غير النباتية / المعززة للمناعة.
كيفية تضمين اللوز في نظامك الغذائي:
يعتبر اللوز أيضًا وجبة خفيفة غنية بالبروتين – ولكن يمكن أيضًا تضمينه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
- كإضافة: يمكن إضافة اللوز إلى أوعية الإفطار (إما عادي أو كجزء من الجرانولا الصحية ) ، أو تقطيعه إلى أعلى العصائر ، والعصيدة ، والشوفان ، والسلطات ، وأكثر من ذلك.
- تعد كرات بروتين الكاكاو واللوز الصحية وجبة خفيفة صحية رائعة غنية بالبروتين ، ويمكنك تحضيرها وتناولها على مدار الأسبوع.
- اخفقي كمية من زبدة اللوز محلية الصنع . ثم يمكنك إضافة هذا إلى العصائر ، أو أطباق الزبادي ، أو دهنه على الخبز المحمص.
- يمكنك أيضًا استخدام اللوز كجزء من قاعدة نباتية خام صحية مثل تارت نبات إيرل جراي بلوبيري .
- وبالطبع ، يمكنك صنع زبادي باللوز خالي من منتجات الألبان .
4. الجزر
الجزر المتواضع مكون رائع لمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية – يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. يحتوي الجزر على مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة الضارة والالتهابات. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج ، وهو ممتاز لتعزيز المناعة الصحية
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الجزر مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، الذي يدعم الغشاء المخاطي ، ويمنع البكتيريا من دخول مجرى الدم. الجزر أيضًا صديق للمحفظة بشكل لا يصدق ومتعدد الاستخدامات.
كيفية تضمين الجزر في نظامك الغذائي:
- كومبو كلاسيكي ، لكن من منا لا يحب غمس الجزر في بعض الحمص اللذيذ محلي الصنع ؟
- استخدم مبشرة أو أداة حلزونية لإضافة الجزر إلى السلطات وأطباق المعكرونة ، مثل خبز البشاميل المعكرونة سهل النبات.
- من السهل جدًا إضافة الجزر إلى مجموعة متنوعة من وجبات المؤن – الكاري والفلفل الحار والحساء (مثل حساء الحمص ) مثل حساء القرع والجزر الكريمي .
- إذا كنت تحب الحلويات ، فماذا عن إضافة بعض الجزر المبشور إلى كعكة الجزر أو الشوفان المستوحى من كعكة الجزر .
- إذا كان لديك عصارة ، فإن عصير الجزر مفيد أيضًا لك بشكل لا يصدق. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول رمي بعض الجزر في عصيرك للاستفادة من الألياف.
5. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا لكل من بيتا كاروتين وكذلك فيتامين سي ، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك. تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم على 120٪ من فيتامين أ الذي تتناوله يوميًا ، كما أن مزيج فيتامين أ وج مفيد للبشرة والجسم والجهاز المناعي.
ناهيك عن أن البطاطا الحلوة هي طعام لذيذ ورائع يجب تناوله خلال أشهر الصيف أو الشتاء.
كيفية إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي:
- يمكن استخدام البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا التقليدية ، في معظم الأوقات: البطاطا المهروسة ، البطاطا المخبوزة ، البطاطا المقلية (باتباع نفس الطريقة المستخدمة في البطاطا العادية) ، إلخ.
