قد يتسائل البعض منكم هل الفاكهة صحية؟ بالطبع! لكن قد ينظر آخرون إلى موزة ويرون فقط ما تراه ثقافة النظام الغذائي: السكر والكربوهيدرات. الخوف من الفاكهة هو مجرد مثال آخر على كيفية تأثير رسائل النظام الغذائي على قدرتنا على اتخاذ خيارات صحية ومغذية تمامًا لأجسامنا. الحقيقة هي أن الفاكهة صحية – بغض النظر عن الطريقة التي تحاول بها ثقافة النظام الغذائي تدويرها.ما هو نظام اتكنز الغذائي؟
عندما نتخلص من كل الرسائل المعقدة ، والدراسات المربكة ، ونضع جانبًا ميولنا لتحليل كل شيء ، فإننا ندرك أن ما يأتي من عالمنا الطبيعي موجود هنا لمساعدتنا وإبقائنا وإشباعنا. ويشمل ذلك العنب والبطيخ الناضج والخوخ الحلو! في النهاية ، هناك أنواع أخرى من السكر ، مثل سكر القصب المكر والمحليات الصناعية التي يمكن أن تسبب الالتهابات والأمراض المزمنة الأخرى. وعلى الرغم من أنه لا يتم إنشاء جميع أنواع السكر على قدم المساواة ، فإن الهدف ليس التقييد أو الشعور بالحرمان. بعد كل شيء ، الحياة أقصر من أن لاتستمتع بأشهى المأكولات المفضلة لديك .
السكريات الطبيعية في الفاكهة: جيدة أم ضارة لصحتك؟
ترتبط الفواكه الطبيعية بصحة جيدة. ومع ذلك ، عندما نبدأ في فهم سكر الدم وتأثيره على أجسامنا ، من المهم التعرف على كيفية استقلاب الفاكهة. عندما نأكل الفاكهة ، فإننا نستهلك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات. نحن نستهلك أيضًا السكريات الطبيعية.
أنواع السكر في الفاكهة
تحتوي الفاكهة على نوعين من السكر: الفركتوز والجلوكوز . تختلف نسب كل منها ، لكن معظم الفواكه بها حوالي نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. تحتوي معظم الفواكه على 5-6 جرام من الفركتوز (بعضها يحتوي على 3-4 جرام فقط) ، وهي كمية صغيرة. يمكن أن يكون الفركتوز الزائد سامًا للكبد ، لكننا نتحدث عن كميات كبيرة وكبيرة من الفركتوز. عندما تأكل 3-6 جرام من الفركتوز في المرة الواحدة ، فإن الأمعاء ستعمل على تحييده ولن يشق الفركتوز طريقه إلى الكبد أبدًا. لوضع ذلك في السياق ، تحتوي حبة برتقالة متوسطة الحجم على ما يقرب من ستة جرامات من الفركتوز.
مرض الكبد الدهني والفاكهة
ربما تقرأ أن الفركتوز في الفاكهة يسبب كل شيء من زيادة الوزن إلى أمراض الكبد الدهنية. عندما تنغمس في دوامة النظام الغذائي المزمن ، فإن طعامًا مغذيًا مثل التفاح المليء بفيتامين سي يمكن أن يطغى عليه محتواه من السكر. بينما تشير الدراسات إلى أن تناول الفركتوز المرتفع قد يزيد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي ، ضع في اعتبارك نوع الفركتوز الذي يتم اختباره: الفركتوز الطبيعي مقابل الفركتوز المعالج.
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ومرض السكري وأمراض الكبد الدهنية ، فإن السبب الأكبر هو شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS ، وهو محلي مصنوع من نشا الذرة) وسكر المائدة. الفاكهة ليست هي العدو. فقط عندما يتم استهلاك الفاكهة بكميات كبيرة – بدون أي شيء يبطئ نسبة السكر في الدم (مثل البروتين والدهون الصحية) – يتلقى الكبد سلسلة من الفركتوز.
كيف يستقلب الجسم الفاكهة
مرة أخرى ، عندما نستهلك الكثير من الفاكهة معًا يصل الفركتوز إلى الكبد. يتفق الخبراء على أنه إذا كنت تأكل 1-2 فاكهة في المرة الواحدة (بحجم كرة التنس) ، فإن الكبد سيحصل على القليل جدًا من الفركتوز – إن وجد. في الأساس ، يتم حظر الفركتوز جزئيًا بواسطة الأمعاء.
مكون آخر يغير طريقة استقلاب الفاكهة؟ الفيبر. تعمل الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص السكر. يساعد في الحفاظ على الجوع ويمكن أن يدعم توازن الهرمونات . على عكس المشروبات الغازية ، التي تحتوي غالبًا على 25 جرامًا على الأقل من الفركتوز ، تحتوي الفاكهة الطبيعية على الألياف للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد محتوى فيتامين سي في الفاكهة أيضًا في تحييد آثار الفركتوز. يمكن أن تساعد مركبات الفلافانول في مواجهتها أيضًا.
هل الفواكه المجففة مغذية؟
من منا لا يحب كوباً من خلطة التريل المليئة بالشوكولاتة والمكسرات والفواكه المجففة؟ على الرغم من خصائصها المنشطة ، إلا أن الفواكه المجففة غنية بالفركتوز وفقدت العديد من العناصر الغذائية المفيدة في عملية التجفيف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي معظم الفواكه المجففة ، مثل التوت البري ، على سكر مضاف. إذا تمكنت من العثور على فواكه مجففة لا تحتوي على سكر مضاف ، فلا يزال بإمكانها زيادة نسبة السكر في الدم بشكل كبير.أنواع عصارة الفواكه ومواصفات عصارة الفاكهة الجيدة
عندما تكون مجففة ، تحتوي الفواكه المجففة على نفس القدر من السكر مثل الفاكهة الكاملة ، ولكن بكميات أقل. على سبيل المثال ، بينما يحتوي المشمش الكامل على 3-5 جرامات من السكر ، فإن ملعقتين كبيرتين فقط من المشمش المجفف لهما نفس الكمية. عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بإقران حفنة صغيرة من الفاكهة المجففة بمصدر للدهون (المكسرات) أو البروتين (جبن ، بيضة مسلوقة ، إلخ).
هل العصائر تزيد من نسبة السكر في الدم؟
يعتمد على المكونات! ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن العصائر صحية بطبيعتها ، إلا أن عصير الفاكهة فقط يمكن أن يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. حتى لو كان العصير مليئًا بالأطعمة الصحية ، فقد يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا كانت المكونات الرئيسية هي الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، اختر عصيرًا مليئًا بالبروتين وغنيًا بالألياف . الشيء نفسه ينطبق على عصائر الفاكهة. عند تناول عدة فواكه ، امزجها لصنع عصير ، ثم أزل الألياف ، يمكنك الحصول على جرعة كبيرة من الفركتوز. عند صنع عصير صديق للسكر في الدم ، اختر الفواكه منخفضة السكر والكثير من الخضر. الفوائد الصحية الموجودة في التمر
