15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك

ماهي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟يدعم حمض الفوليك دماغ الطفل النامي والحبل الشوكي. بالإضافة إلى ضرورته للحمل ، نحتاج إلىه بشكل يومي. لذا ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على حمض الفوليك ، وما هو عليه ، ولماذا نحتاج إليه ، والأطعمة القوية التي تحتوي على نسبة عالية منه.

ما هو حمض الفوليك؟ ولماذا أحتاجه؟

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. يوجد في الطعام. فيتامين قابل للذوبان في الماء ، وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم. على وجه الخصوص ، فهو يدعم النمو السليم للجنين ، ويقلل من مخاطر العيوب الخلقية ، ويساعد في الانقسام الصحي لخلايا الدم الحمراء. حمض الفوليك يساعد في تكوين الحمض النووي ، والحمض النووي الريبي ، ويشارك في التمثيل الغذائي للبروتين. يلعب دورًا رئيسيًا في تكسير الحمض الأميني ، وهو حمض أميني يمكن أن يكون ضارًا بكميات غير متناسبة. في الأساس ، يحتاج جسمك إلى حمض الفوليك لصنع الحمض النووي والمواد الجينية الأخرى.

أفضل مصادر الغذاء لحمض الفوليك

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك متنوعة، وهو معروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة – سواء النباتية أو المشتقة من الحيوانات . على سبيل المثال ، يوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والفاصوليا والمكسرات. تشمل الفواكه الغنية بحمض الفوليك البرتقال والليمون والموز والبطيخ والفراولة. يوجد نوع من حمض الفوليك أيضًا في شكل أطعمة من صنع الإنسان ، مثل الحبوب والمعكرونة والمكملات الغذائية. هذا هو المكان الذي يلعب فيه حمض الفوليك.

كم أحتاج من حمض الفوليك؟

تعتمد كمية الفولات التي تحتاجها على عمرك. يعتمد الأمر أيضًا على ما إذا كنت تحاول الحمل أم لا (أو أنك حامل). إذا كان عمرك يزيد عن 19 عامًا ، فيجب أن تستهدف 400 ميكروغرام من DFE. ومع ذلك ، تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 600 ميكروغرام من DFE و 500 ميكروغرام من DFE ، على التوالي. بالإضافة إلى ذلك .حمض الفوليك خلال الحمل: ما الذي يجب أن نعرفه

علامات نقص حمض الفوليك

غالبًا ما يُطلق على نقص الفولات ” فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك (أو نقص حمض الفوليك) ” ، وينتج عن نقص حمض الفوليك في النظام الغذائي. هذا يعني أن لديك كميات أقل من المعتاد من حمض الفوليك ، وهو نوع من فيتامين ب ، في دمك. كيف يحدث ذلك؟ عدة طرق: إذا كان لديك نظام غذائي غير متوازن وغير صحي ، أو اتباع نظامًا غذائيًا لا يتضمن تناول مصادر جيدة لحمض الفوليك. لحسن الحظ ، يمكن علاجها من قبل أخصائي طبي وعادة ما تشفى من تلقاء نفسها في غضون شهر واحد. غالبًا ما تكون أعراض نقص حمض الفوليك خفية ، ولكنها تشمل:

تعب
تورم اللسان
تقرحات الفم
تعب
الشعر الرمادي المبكر
قضايا النمو

الآثار الصحية لانخفاض حمض الفوليك

على الرغم من أن الدراسات لا تزال جارية ، تظهر الأبحاث الحالية أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك يمكن أن تسبب ما يلي:

عيوب الأنبوب العصبي. يساعد تناول حمض الفوليك (واستهلاك الفولات) قبل الحمل وأثناء الحمل المبكر على منع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال. عيوب الأنبوب العصبي هي عيوب خلقية كبيرة في دماغ الطفل أو العمود الفقري.
السرطان . قد يقلل حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الطعام من خطر الإصابة بعدة أشكال من السرطان. لكن قد يكون لمكملات الفولات تأثيرات مختلفة على مخاطر الإصابة بالسرطان اعتمادًا على مقدار ما يتناوله الشخص ومتى. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور مكملات حمض الفوليك وحمض الفوليك في خطر الإصابة بالسرطان.
كآبة . قد يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك في الدم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب . بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يستجيبون أيضًا للعلاج بمضادات الاكتئاب مثل الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من حمض الفوليك. مكملات الفولات ، وخاصة تلك التي تحتوي على ميثيل فولات (5-ميثيل- THF) ، قد تجعل الأدوية المضادة للاكتئاب أكثر فعالية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور حمض الفوليك في الاكتئاب بشكل أفضل.
أمراض القلب والسكتة الدماغية . مكملات حمض الفوليك تخفض مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني في الدم يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لا تقلل المكملات بشكل مباشر من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن مزيجًا من حمض الفوليك مع فيتامينات ب الأخرى يساعد في منع السكتة الدماغية .
الولادة المبكرة . قد يقلل تناول حمض الفوليك من خطر ولادة طفل خديج أو طفل مصاب بعيوب خلقية ، مثل أنواع معينة من مشاكل القلب. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير حمض الفوليك على مخاطر هذه الحالات.

حمض الفوليك لحمل صحي

كما ذكرنا ، فإن حمض الفوليك مهم للحمل لأنه يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية ، مثل السنسنة المشقوقة . علاوة على ذلك ، يمنع حمض الفوليك بعض تشوهات القلب والحنك المشقوق والشفة الأرنبية. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم والإجهاض والولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة. حمض الفوليك متوفر في الفيتامينات المتعددة وفيتامينات ما قبل الولادة ، وهو جزء مهم من مرحلة ما قبل الحمل وكامل فترة الحمل. في الواقع ، يعد حمض الفوليك ضروريًا للأمهات المرضعات أيضًا.أفضل 10 أطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

15 نوعًا من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية و / أو الحيوانية ، فمن المحتمل أنك تحصل على كمية كافية من حمض الفوليك. يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من المكونات ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والحبوب. السبانخ والكبد والهليون هي من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات حمض الفوليك .

في عام 1998 ، بدأت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في مطالبة الشركات المصنعة بإضافة 140 ميكروغرام من حمض الفوليك / 100 جرام إلى الخبز والحبوب والدقيق والمعكرونة والأرز ومنتجات الحبوب الأخرى. كان هذا ، جزئيًا ، لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. نظرًا لأن الحبوب والحبوب تستهلك على نطاق واسع في أمريكا ، فقد أصبحت هذه المنتجات مساهماً مهمًا لحمض الفوليك في النظام الغذائي الأمريكي. بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة ، هذه 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك :