أفضل 10 أطعمة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

من السهل حرق الدهون ، وفقدان الوزن ، والحصول على الشكل والمظهر الرائع … عند تناول الأطعمة الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تقدم بعض الأطعمة بشكل طبيعي استثمارًا أقل في السعرات الحرارية مع إعطاء معدتك شعورًا بالامتلاء. تشعر بالشبع ، لذلك تأكل أقل ، وينخفض عدد السعرات الحرارية ، وكذلك حجم محيط الخصر لديك.

عندما تأكل أطعمة ذات قيمة غذائية قليلة مع سعراتها الحرارية ، فإن عقلك يخبرك بتناول المزيد من الطعام. تقول ، “مرحبًا ، نحتاج إلى المغذيات والمعادن والفيتامينات!” لذا فإنك تصل إلى المزيد من الطعام غير الصحي الموجود أمامك. ستصبح في نهاية المطاف ممتلئة ، لكنك تأخذ المزيد من السعرات الحرارية والدهون والأذى المصنعة أكثر مما يحتاجه جسمك.

النتائج؟ أنت تحزم من الوزن والدهون ، ويعاني قلبك ونظام الدورة الدموية والجسم بأكمله ، وتجد نفسك جائعًا مرة أخرى بسرعة نسبيًا. تناول الأنواع العشرة التالية من الأطعمة الصحية والمغذية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وستبدأ في إنقاص الوزن عندما يصبح جسمك كله أكثر صحة ، وستبدأ في الشعور بمظهر رائع.

1 – الفول والبقوليات

“الفاصوليا والفول والفاكهة السحرية ؛ كلما أكلت أكثر ، زاد بوقك!” تشير قافية الأطفال هذه إلى انتفاخ البطن الذي يسبب خاصية معظم الفاصوليا. نعم ، يمكنهم إعطائك الغاز ، ولا شك في ذلك. ولكن على الجانب الإيجابي الرائع ، فهي غنية بالبروتين والألياف الغذائية.

يمكن أن تتناسب أيضًا مع أي ميزانية وخطة وجبات تقريبًا ، نظرًا لأنها غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات. اكتشفت مجلة FASEB في عام 2008 أنه إذا كنت تأكل 4 أونصات فقط (1/2 كوب) من الفاصوليا يوميًا ، فإنك تعزز فقدان الوزن والحفاظ على الوزن. الفاصوليا هي أيضا غذاء صحي للقلب.

2 – فواكه طازجة

تحتوي الفواكه الطازجة على كثافة طاقة أقل بكثير من الحليب والجبن والأطعمة الحلوة واللحوم. هذا يعني أنها توفر سعرات حرارية أقل لكل جرام ، وأقل بكثير على أساس المقارنة. لذلك يمكنك تناول عدة حصص من فواكه سوبر فود مثل التوت والتفاح والموز والتوت والشمام والحمضيات والعنب والرمان والخوخ دون دفع الكثير من السعرات الحرارية.

وعندما تستبدل الأطعمة غير الصحية المليئة بالدهون والمليئة بالسعرات الحرارية مثل رقائق البطاطس وألواح الشوكولاتة والوجبات الخفيفة المصنوعة من الحلوى بالفواكه الطازجة الصحية ، فإنك تضاعف جهدك في حرق الدهون وفقدان الوزن.

3 – الشوربات

تأكد من تجنب الحساء الذي تشتريه من المتجر ، إلا إذا كنت ستجري بعض الأبحاث الذكية على الملصقات الغذائية. غالبًا ما توفر علبة حساء واحدة تشتريها من متجر البقالة المفضل لديك عدة أضعاف بدل الصوديوم الموصى به يوميًا.

تمنحك الشوربات المصنوعة منزليًا تحكمًا كاملاً في محتوياتها. من السهل نسبيًا صنع كمية كبيرة من الحساء ، ثم تقسيم أحجام الحصص الفردية التي يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة والفريزر لسهولة الوصول إليها. الحساء أيضًا سهل على الميزانية ، وبسبب قاعدته السائلة ، يجعلك سريعًا تشعر بالشبع أثناء تقديم عدد محدود من السعرات الحرارية.

4 – الأطعمة المخمرة

هل تحب تناول مخلل مقرمش لاذع؟ هذا رائع ، لأن الأطعمة المخمرة ترسل إشارة إلى عقلك تبدأ في إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع. هذا صحيح بسبب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) في الأطعمة التي تم تخميرها ، مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والمخللات.

الفائدة الجانبية هي البروبيوتيك الصحي الموجود في معظم الأطعمة المخمرة. البروبيوتيك هي بكتيريا صحية تعزز الهضم السليم. هم في الواقع يعيشون في أمعائك! يعتقد بعض خبراء الصحة والأطباء أيضًا أن البروبيوتيك يقلل من شهيتك. لذا استمتع ببعض مخلل الملفوف أو المخللات ، ولن تجد نفسك فقط تأكل أقل ، ولكن جهازك الهضمي يتلقى فوائد أيضًا.

5 – البيض

تظهر دراسات متعددة أنه عندما تتناول البروتين مع وجبة الإفطار ، فإنك تتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. يعد البيض أحد أكثر مصادر البروتين صحة ، كما أنه يوفر مستويات كبيرة من فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد. تم شرح الاعتقاد القديم الذي عفا عليه الزمن بأن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الواقع بمزيد من التفاصيل في السنوات الأخيرة.

لا يساهم نوع الكوليسترول الموجود في البيض في مخاطر القلب كما كان يعتقد معظم المهنيين الصحيين. هذا يعني أنك لم تعد بحاجة للقلق بشأن تناول البيض. إن تناول 1 أو 2 بيضة مسلوقة بين وجبتي الإفطار والغداء يمنعك من الإفراط في تناول وجبة منتصف النهار. وكما ذكرنا أعلاه ، فإن تناول البيض على الإفطار يعني أنك تأكل أقل خلال النهار.

بيضة واحدة كبيرة توفر 7 جرام من البروتين ، و 5 جرام من الدهون ، و 1.6 جرام فقط من الدهون المشبعة ، وتكلفك 75 سعرًا حراريًا فقط. (راجع البروتين الموصى به لكل رطل من تركيبة وزن الجسم في نهاية هذه المقالة لمعرفة مقدار البروتين الصحي والمملوء والمنخفض السعرات الحرارية الذي تحتاج إلى تناوله كل يوم.)

6 – المكسرات وزبدة البندق

المكسرات مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة. يحتاج الجسم السليم إلى الدهون ، والدهون الموجودة في المكسرات هي فقط ما تبحث عنه. على أساس السعرات الحرارية ، المكسرات وزبدة البندق غنية للغاية بالألياف والبروتين. ما هما المكونان الطبيعيان الرائدان اللذان يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول؟ لقد خمنت ذلك ، الألياف والبروتين.

فقط لا تأكل الكثير من المكسرات أو الكثير من زبدة الجوز في جلسة واحدة. هذه الدهون الصحية موجودة بكميات عالية جدًا في المكسرات ، ويجب عدم الإفراط في تناولها. لذا تناول حفنة من اللوز أو الجوز في المرة القادمة التي تعلق فيها بين الوجبات وتتوق إلى تناول شيء ما. إن الطبيعة الصحية للمكسرات هي مجرد فائدة جانبية رائعة لهذا الطعام النيء المتنوع واللذيذ.

أوميغا 3 تزيد مهارات التفكير وتحسن بنية الدماغ

7 – البروكلي وملفوف بروكسل

كرر بعدي “الخضراوات الصليبية”. تنتمي الخضروات مثل براعم بروكسل والبروكلي والقرنبيط إلى العائلة الصليبية. الكرنب ، الملفوف الصيني ، اللفت ، الكرنب الأخضر والفجل الحار هي أيضًا جزء من هذا التقسيم النباتي الصحي. أنها توفر مستويات عالية للغاية من الألياف الغذائية الصحية.

كما هو الحال مع الأطعمة المملوءة الأخرى في هذه القائمة ، فهي غير مكلفة نسبيًا ومتعددة الاستخدامات للغاية ، حيث يمكن استهلاك معظمها نيئًا أو مطبوخًا. وتجدر الإشارة أيضًا إلى مضادات الأكسدة ومكونات مكافحة السرطان في الأطعمة الصليبية ، وهذا سبب آخر يجعلك تحتاج إلى إدخال المزيد من هذه الأطعمة الصحية الكاملة في نظامك الغذائي.

8 – الماء

حسنًا ، الماء ليس طعامًا. يجب أن نذكره على أي حال ، لأنه عادة ما يكون مجانيًا أو غير مكلف ، ومتوفر بسهولة ، وهو بالتأكيد مطلوب من قبل جسم الإنسان للصيانة والصحة المناسبة. هل تعلم أن أعراض العطش تشبه أعراض الجوع؟

هذا صحيح ، لذا في المرة القادمة التي تعتقد فيها أنك جائع ، اشرب 8 إلى 12 أونصة من الماء. امنح جسمك 10 دقائق لمعالجة هذا السائل ، وانظر كيف تشعر بعد ذلك. قد تكون جائعًا حقًا. لكن الحالة المزاجية الغريبة ، والطاقة المنخفضة ، وعدم القدرة على التركيز التي تشير غالبًا إلى أنك جائع قد تخبرك ببساطة أن جسمك يحتاج إلى المزيد من السوائل. أوه نعم ، فائدة كبيرة أخرى لشرب الماء بدلاً من أكل أي شيء؟ صفر سعرات حرارية.

9- سمك السلمون والأنشوجة والتونة

تساعدك الأسماك على الشعور بالشبع لفترة أطول مع استهلاك سعرات حرارية أقل بعدة طرق. أولاً ، أي نوع من الدهون سيساعد دائمًا في إرضاء آلام الجوع. أنواع الدهون الموجودة بكميات كبيرة في الأسماك هي أحماض دهنية أساسية. يحتاج جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ليعمل بشكل صحيح. لسوء الحظ ، فإن العملية البشرية لا تخلق هذه الدهون الصحية.

تحتاج إلى الحصول عليه من مصادر خارجية ، والأسماك مثل التونة والسلمون تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3. هذه الدهون الصحية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذلك تأكل سعرات حرارية أقل خلال وجبة مليئة بالسمك ، وكذلك بقية اليوم. أيضا ، الأسماك مليئة بالبروتين الرائع. لقد رأيت سابقًا أن البروتين يرضي الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات والدهون. كما لو أن هذه ليست أخبارًا جيدة بما فيه الكفاية ، فإن سمك السلمون والأنشوجة والتونة التي يتم اصطيادها من المحيط هي أطعمة صحية للقلب أيضًا.

10- توت العليق ، العنب البري ، العليق وأنواع التوت الأخرى

تحتوي معظم التوت على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الرائعة التي تحارب الجذور الحرة الخطرة في جسمك. كما أنها صحية للغاية للقلب ، وتوفر مستويات عالية من المغذيات النباتية والمعادن والفيتامينات التي تعزز صحة الجسم بشكل عام ، من الداخل والخارج. يتلقى نظام المناعة لديك دفعة كبيرة عند تناول التوت بانتظام. هذا يعني أن نظام الدفاع الطبيعي لديك أفضل استعدادًا لدرء العدوى والأمراض والمرض.

كما يعني أنك تتعافى من الإصابات والمرض بسرعة. يساهم التوت بكمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية مع الأخذ في الاعتبار كمية الألياف التي توفرها. كوب واحد فقط من توت العليق يقدم 8 غرام كاملة من الألياف. (يحتاج الشخص البالغ ما بين 25 و 30 جرامًا من الألياف الغذائية كل يوم من المواد الغذائية ، وليس من المكملات الغذائية).

البروتين هو أكثر أنواع الطعام إرضاءً. أكثر من الكربوهيدرات والدهون ، فإن البروتين يرضي جوعك بشكل أكثر فعالية من أي نوع آخر من الأطعمة. وتخيل ماذا؟ الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من سبب عمل البروتين كعلامة توقف ، مما يشير إلى عقلك للتوقف عن تناول الطعام. لكنها تفعل ذلك ، لذا تأكد من حصولك على 0.36 جرام من البروتين الموصى به لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام) كل يوم.

ولا تنسَ ملء الألياف ، وصحتها ، وتنظيمها الهضمي. النظام الغذائي “الحديث” يفتقر بشدة إلى الألياف الغذائية. تقوم الأطعمة مثل النخالة والحبوب والشوفان المذكورة أعلاه بعمل رائع في توفير البروتين والألياف الغذائية ، مع الحد من كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تستهلكها.

للتلخيص ، للحصول على حل لحرق الدهون وفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي للجسم ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف و / أو البروتين. لديهم درجات عالية للغاية في مؤشر الشبع ، وهي طريقة رائعة للقول إنها أطعمة صحية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

مكملات الفيتامينات قد تساعد في علاج التليف الكيسي