مقالاتمقالات رياضية

تمارين ووجبات لتكوين العضلات بشكل مثالي

لا يمكن لمن يريد تقوية عضلات جسمه أن يتجاهل التمارين الرياضية والطعام الصحي، غير أن لكل هدف من التمارين ما يناسبه من الأنظمة الغذائية، فهناك تمارين ووجبات لتكوين العضلات بشكل مثالي.

في المقال التالي سنعرض مجموعة تمارين و وجبات لتكوين العضلات.

نظام غذائي لتنشيف العضلات

من المهم جداً عند البدء في نظام غذائي بهدف تنشيف العضلات أن ننتبه إلى بعض التفاصيل مثل: السعرات التي يحتوي عليها النظام الغذائي.

ففي حالة تنشيف العضلات، يكون الجسم بحاجة ماسة إلى الحفاظ على كتلة عضلية مع أقل كمية ممكنة من الدهون، وهو ما يستدعي تقليل كمية السعرات التي يتناولها الشخص بمعدل 15% عما كان يتناوله قبل التمرين.

ويجب على من يمارس التمارين الرياضية بغرض تنشيف العضلات أن يضبط كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها بما يناسب الوزن الذي يفقده شهريًا.

وفي حال كنا نمارس نظامًا غذائيًا بغرض تنشيف العضلات فمن المهم أن نراعي توزيع العناصر الغذائية الكبرى على أساس السعرات التي نحتاجها.

وللحصول على وجبة صحية مناسبة لتنشيف العضلات، عليك تناول ما بين 30 إلى 35 سعرًا حراريًا من البروتين وما بين 15 إلى 20% من الدهون ومن 55 إلى 60% من الكربوهيدرات، يوميًا.

عليك تناول ما بين 30 إلى 35 سعرًا حراريًا من البروتين
عليك تناول ما بين 30 إلى 35 سعرًا حراريًا من البروتين

خطوات النظام الغذائي خلال التنشيف

لا بد من الالتزام بتناول مجموعة من الأطعمة بشكل مستمر لأنها ستزود الجسم بالعناصر اللازمة لزيادة وتقوية العضلات ومساعدتها على التعافي بسرعة من مجهود التمرين.

ومن بين الأطعمة التي يجب الحرص على تناول بشكل مستمر: اللحوم، الأسماك، الدواجن، وخصوصًا أسماك السلمون والقد وصدر الدجاج، وشرائح اللحم الخالية من الدهون.

هناك أيضًا منتجات الألبان كالجبن واللبن قليل الدسم والجبن القريش. إضافة إلى حبوب مثل الشوفان والكينوا والأرز والفشار.

إلى جانب ذلك، عليك الاهتمام بفواكه مثل التوت والبطيخ والخوخ والعنب والبرتقال والموز والتفاح، وخضروات نشوية كالفاصوليا الخضراء والبطاطس والبازلاء والذرة.

ضف إلى ما سبق، البذور والمكسرات كالجوز واللوز ودوار الشمس وبذور الكتان والشيا. وبقوليات كالعدس والفاصوليا السوداء والحمص واللوبيا. إلى جانب زيوت نباتية كزيت الأفوكادو وزيت الزيتون.

من المهم تناول أطعمة تساعدك على تقوية العضلات
من المهم تناول أطعمة تساعدك على تقوية العضلات

أفضل برنامج غذائي للتنشيف

من الضروري جدًا خلال القيام بنظام غذائي لتنشيف العضلات أن نبتعد عن السكريات المضافة التي تحتوي الكثير من السعرات كالصودا ومشروبات الطاقة والحلوى والبوظة والكيك.

عليك أيضًا الابتعاد تمامًا عن الأغذية التي قد تصيبك بالأمراض كحلقات البصل والسمك المقلي والبطاطس المقلية، وغيرها من الأطعمة صعبة الهضم كاللحوم الدسمة والبروكلي والمشروبات الغازية.

ولتحصيل فائدة أكبر، عليك الحصول على مكملات كمال الأجسام مثل بروتين مصل اللبن الغني بكميات كبيرة من البروتين والكيرياتين الذي يمد العضلات بالطاقة حتى تتمكن من تأدية وظائفها بشكل مثالي.

ومن المواد المهمة التي يجب تناولها خلال تنشيف العضلات: الكافيين عبر الشاي والقهوة، لأنه يقلل الإعياء ويساعدك على تأدية التمارين بشكل أفضل.

توجد أيضًا مكملات غذائية وفيتامينات متعددة ومكملات معادن، وكلها تساعد على خفض السعرات الحرارية وتذويب الدهون التي يحصل عليها الجسم.

الكافيين يساعد على تقليل السعرات الحرارية
الكافيين يساعد على تقليل السعرات الحرارية

وجبات رئيسية لنجاح التنشيف

هناك مجموعة من الوجبات التي يجب الالتزام بها بشكل مستمر لدعم نظام تنشيف العضلات وهي:

الوجبة الأولى

  • خمس بيضات بينها ثلاث بيضات خالية من الصفار واثنتان كاملتين.
  • 100 جرام من الشوفان الممزوج بكمية صغيرة من اللبن منزوع الدسم والعسل وموزة واحدة.

الوجبة الثانية

  • 100 جرام من الأرز المسلوق دون زيت أو ملح.
  • 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.
  • طيق سلطة مضافًا عليها زيت الزيتون.

الوجبة الثالثة

  • 2 حبة بطاطس مسلوقة وفنجان قهوة سادة.

الوجبة الرابعة

  • علبة تونة بدون زيت.
  • طيق سلطة خضار.
  • طبق صغير من الأرز البسمتي المسلوق دون ملح أو زيت.

الوجبة الخامسة

  • 100 جرام صدور دجاج مشوية.
  • سلطة خضار مشوية بها بروكلي وكوسا.

الوجبة السادسة

  • كوب حليب منزوع الدسم.
  • أي نوع فاكهة.
  • 150 جراماً من الجبن الأبيض.

ومن المهم جدًا تناول كميات كبيرة من المياه بشكل يومي والابتعاد بشكل كامل عن الطعام الدهني والسكريات والمياه الغازية الوجبات الجاهزة السريعة.

الأهم من كل ذلك هو الالتزام الكامل بالنظام الذي قررت اتباعه وعدم كسره مع المواظبة على التمارين بشكل مستمر دون انقطاع.

يمكنك الاستعانة بإخصائي تغذية لتحديد أفضل أنواع الطعام التي تناسب جسمك إذا لم تكن قادرًا على تحديدها، رغم أنها كثيرة ومتوفرة كالدجاج والسمك والألبان واللحوم.

التمرين بدون صالة رياضية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى