أفضل الأجهزة الرياضيةالأفضل

أفضل ٦ تدريبات للمرأة في المنزل

أفضل ٦ تدريبات للمرأة في المنزل

للتمارين الرياضية فوائد كثيرة ولكن بعض النساء يصعب عليها الخروج من المنزل للذهاب إلى الجيم او النادى او الحديقة لممارسة المشي في بعض الأوقات في هذا المقال وفرنا لكي بعض التمارين البسيطة داخل المنزل .

للحصول على تمرين سريع لكامل الجسم للنساء، تحرك بأسرع ما يمكن بين الحركات لأقصى حرق للسعرات الحرارية.

في اليوم التالي ، قم بأداء تمارين اللياقة البدنية النسائية الخمس الأخرى. يمكنك دمج بضع مجموعات من فترات الكارديو في جلسة تدريب الجسم بالكامل أو القيام بذلك بشكل منفصل لفترة أطول من الوقت.

استهداف منطقة معينة ، إذا كنت ترغب في تقوية مجال أو مجالين على وجه الخصوص (على سبيل المثال ، ربما تكون مهتمًا بشكل خاص بتمارين عضلات البطن للنساء أو تمارين الذراع للسيدات) ، فاختر أفضل التمارين التي تركز على تلك الأماكن ودمجها في روتين التمرين الحالي.

إليك مجموعة قوية من أفضل التمارين للنساء والتي ستساعدك على الشعور بالقوة والثقة:

لا تتطلب الكثير من المعدات فأنت تحتاج فقط إلى حصيرة يوجا (أو أرضية ناعمة) ، وشيء تصعد عليه ، وزوج من الدمبل خفيفة ومتوسطة الوزن.

تابع القراءة للحصول على أفضل 6 تمارين للنساء  لتقوية عضلات البطن والفخذين والمؤخرة والكتفين ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية دمجها في واحدة من أفضل التمارين للنساء.

١- التمرين الأول

تعد واحدة من أفضل التمارين لتمرين الجزء الخلفي من جسمك ، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر .

احصل على زوج من الدمبل وقف على قدمك اليسرى.

حافظ على شد جزعك وصدرك لأعلى أثناء الحركة بأكملها ، ارفع قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض.

انحن للأمام عند وركيك ، وأنزل جسمك ببطء بقدر ما تستطيع.

توقف مؤقتًا ، ثم ادفع جسمك إلى وضع البداية. عندما تأتي ، فكر في استخدام المؤخرة لدفع الوركين للأمام بدلاً من الرفع من ظهرك.

كرري 10 مرات لكل جانب.

التمرين الأول
التمرين الأول

٢-التمرين الثاني بلانك جانبي

بلانك هي واحدة من أفضل التمارين لعضلات البطن ، مع الأخذ في الاعتبار أنها تعمل على عضلاتك الداخلية العميقة (بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة) ، مما يساعد على استقرار عمودك الفقري وتقوية التدريبات الخاصة بك.

يعد هذا الاختلاف المائل الاستهداف طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن .

استلق على جانبك الأيسر مع استقامة ركبتيك.

أسند الجزء العلوي من جسمك لأعلى على كوعك الأيسر وساعدك.

ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين.

إثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

استدر حتى تستلقي على جانبك الأيمن وكرر الأمر.

قم بعدتين لمدة 30 ثانية لكل جانب (ثم اعمل حتى 45- و 60 ثانية أثناء تقدمك).

التمرين الثاني بلانك جانبي
التمرين الثاني بلانك جانبي

٣-التمرين الثالث : الضغط

هذه واحدة من أفضل التمارين التي يجب تضمينها في التدريبات للنساء لأنها تدرب جسمك في نمط حركة وظيفي ، مما يساعد على تحسين أدائك في التمارين الأخرى في صالة الألعاب الرياضية وكذلك في الحياة اليومية.

ابدأ من أربع أطراف وضع يديك على الأرض بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك وتتماشى معهما ، والقدمان متقاربتان.

استمر في رفع الوركين واستقامة الجزع طوال الوقت ، قم بخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

كرري التمرين 15 مرة.

الضغط
الضغط

٤-التمرين الرابع

إنها واحدة من أفضل التمارين للنساء لأنها تعمل على جميع العضلات الكبيرة في النصف السفلي من الجسم ، مما يجعلها فعالة بشكل لا يصدق في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية ، قم بإضافتها إلى روتين يوم الساق الخاص بك.

الوقوف مع قدم أوسع من عرض الكتفين ، تحولت أصابع القدم قليلاً.

اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.

اجلب الذراعين فوق الرأس والكتفين إلى أسفل وإلى الخلف.

توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.

كرري التمرين 15 مرة.

التمرين الرابع
التمرين الرابع

٥-التمرين الخامس : نط الحبل

أحد أفضل التمارين للنساء لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنة بتمارين التحمل الطويلة والبطيئة.

حاول دمجها في روتين التمرين مرتين في الأسبوع في أيام متتالية.

اختر حبل القفز وقم بالتمارين كالأتي:

  • 3 دقائق بنسبة 50 في المائة من أقصى جهدك
  • 20 ثانية بنسبة 75٪ من أقصى جهدك
  • 10 ثوانٍ بأقصى جهد ممكن
  • قم بعمل 10 حركات من السابق .
نط الحبل
نط الحبل

٦-التمرين السادس تمديد العضلة

قم بزيادة وزن الدمبلز الذي يمكنك القيام به بشكل جيد لمدة 10 إلى 15 مرة.

ابدأ في وضع الاندفاع ، مع إمساك الدمبل بوزن 2 إلى 3 أرطال ، مع الكعب الخلفي على الأرض.

انحن على ركبتك الأمامية المثنية بينما ارفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك ، بحيث يكون الجزء العلوي من الوزن مواجهًا للسقف.

ارفع واخفض الوزن بمقدار بوصة واحدة. بدل الجوانب وكرر.

كرري 30 عدة لكل جانب.

تمديد العضلة
تمديد العضلة

المصدر
المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى