أفضل الأجهزة الرياضيةالأفضل

أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للرجال

إذا كنت تبحث عن بناء الجزء العلوي من جسمك، فإن إضافة مجموعة كاملة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أمر لا بد منه. إليك أفضل تمارين “ثلاثية الرؤوس”.

تحظى العضلة ذات الرأسين بالجزء الأكبر من الاهتمام، رغم أن العضلة ثلاثية الرؤوس تشكل نحو ثلثي الجزء العلوي من ذراعك.

هذا الأمر يعني أن توفير القوة لثلاثية الرؤوس يعني توفيرها للجزء العلوي من ذراعك.

وبدون التركيز على هذه العضلة فلن تصل للنتجية المرجوة في الجزء العلوي من الذراع مهما كان اهتمامك بالعضلة ذات الرأسين.

ما هي العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)؟

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة كبيرة توجد في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك.

تتكون العضلة من ثلاثة أجزاء متكاملة (الوسط، الرأس الجانبي، والرأس الطويل)، وكلها تساعد في تقلص الحركة.

الأهم من ذلك، أن هذه المجموعة العضلية مسؤولة عن تمديد مفصل الكوع، والذي بدوره يسمح لك بتقويم ذراعك.

تمثل العضلة ثلاثية الرؤوس المكون الوحيد لمجموعة العضلات الخلفية للذراع، والتي تمتد تقريبًا على طول عظم العضد.

الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس هي السماح بالحركة وتمديد مفصل الكوع.

على هذا النحو ، يشار إلى هذه العضلة على أنها العضلة الباسطة ومضاد للعضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية.

تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس على تثبيت مفصل الكوع عند استخدام الساعد واليد للحركات الدقيقة، والمعروف أيضًا باسم التمديد النشط.

يُلاحظ هذا بشكل أفضل مع تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية واسترخاء العضلة ذات الرأسين العضدية، والتي تتناسب جيدًا مع حركات الدفع أو الدفع.

أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للرجال

يجب أن يبدأ المبتدئين على الجهاز قبل التخرج إلى المقعد.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى ليس بالضرورة أمرًا مستهجنًا.

لذا استمر في دفع نفسك بمجرد شعورك بالحرق (ولكن توقف إذا شعرت بألم في مفاصلك).

1. تمرين ضغط المقبض القريب

إنه خيار أساسي ولكنه موجود في القائمة لسبب ما. تمرين الضغط بنش بقبضة قريبة عبارة عن حركة مركبة متعددة الوصلات.

تسمح لك الحركة بتمرين أجزاء متعددة من الجسم في وقت واحد ، مما يضع ضغطًا أكبر على عضلاتك ويوفر تمرينًا أكثر اكتمالاً.

يستهدف هذا الاختلاف، على وجه الخصوص، العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال استخدام موضع بدء الإمساك الوثيق، مما يدعم الحمل الزائد التدريجي للحركة.

أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا الوضع أفضل للحمل الزائد المستمر من القبضة الأوسع.

للتنفيذ قم بتنفيذ الخطوات التالية:

  1. أمسك قضيبًا بقبضة علوية، مع إبقاء أصابع السبابة على الحافة الداخلية للتخريش (على سبيل المثال، الجزء الخشن والقوام من الشريط)
  2. قوس ظهرك قليلاً لخلق مساحة صغيرة بين أسفل ظهرك والمقعد.
  3. ارفع البار عن الرف وثبته فوق عظمة القص، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين تمامًا ومرفقيك مدسوسين بزاوية 45 درجة على كلا الجانبين.
  4. قم بخفض الشريط حتى يلمس جسمك برفق، توقف مؤقتًا، ثم قم بالقيادة عند قدميك وأنت تضغط على الشريط لأعلى.
  5. بالنسبة للمجموعة الأخيرة، ضع في اعتبارك تقليل الوزن ثم زيادة عدد التكرارات، ودفع نفسك إلى الفشل.

المجموعات:  3-4
ممثلين:  6-8
الراحة:  60 ثانية بين كل مجموعة

تمرين ضغط المقبض القريب

2-تمرين الضغط على الحبل الثلاثي

يتيح لك تمرين العضلة الثلاثية بحبل الكابل وضع ضغط كبير على مجموعة العضلات بأمان وفعالية.

تستهدف هذه الحركة الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس، وعند تنفيذها بشكل صحيح، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الحمل التدريجي وتعزيز نشاط بناء العضلات.

إذا كنت تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، فلا تفرط في استخدام الأوزان عند أداء هذا التمرين.

إليك الطريقة:

  1. اربط حبلًا بالبكرة العالية لمحطة الكابلات.
  2. أمسك المقبض بقبضة علوية، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين ومباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين.
  3. اثني ذراعيك العلويين تجاه جانبيك.
  4. حافظ على ثبات ذراعيك العلويين في مكانهما، وادفع الشريط لأسفل حتى يتم قفل مرفقيك.
  5. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

المجموعات:  3
ممثلين:  10
راحة:  60 ثانية بين كل مجموعة

تمرين الضغط على الحبل الثلاثي

3. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة

يُعرف هذا التمرين أحيانًا باسم محطم الجمجمة وهذا وحده يجب أن يخبرك بأنه ليس للمبتدئين.

وبينما توجد أكثر من طريقة لأداء ذلك (فوق الرأس مقابل خلف الرأس ، على سبيل المثال)، يظل تمديد الكوع ثابتًا.

بعد إتقان تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى، يمكنك إضافة هذا التمرين إلى قائمتك.

عندما تصبح مسيطرا على الجزء العلوي من جسمك، قم بإجراء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس واضغط على الصدر بالدمبل كمجموعة شاملة.

إليك الطريقة:

  1. أمسك بالمقبض الداخلي، واضغط على شريط EZ فوق صدرك في وضع القبضة العلوية.
  2. مد ذراعيك بشكل مستقيم.
  3. أبقِ مرفقيك مطويان وذراعيك عموديتين على الأرض، ثم اخفض الشريط تدريجيًا حتى يصبح فوق جبهتك بحوالي بوصة واحدة.
  4. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.
  5. يكرر.

المجموعات:  3
ممثلين:  10-12
راحة:  60 ثانية بين كل مجموعة

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة

4. تراجع ثلاثي الرؤوس

إليك تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس للرجال الذين لديهم خبرة أكبر تحت أحزمة كل منهم.

إنه ينطوي على استخدام وزن جسمك بالكامل ويجب تجنبه من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكتف.

ابدأ بمجموعتين فقط من 8 إلى 10 ممثلين وزد عدد المجموعات والممثلين كلما تحسنت بمرور الوقت.

الأهم من ذلك ، أن الانخفاضات طريقة فعالة للغاية لاستهداف العناصر الخارجية للجزء العلوي من ذراعك.

يقول الخبراء إن الانخفاضات هي حركة ممتازة لبناء الحجم والقوة والقوة في العضلة ثلاثية الرؤوس.

إن الحصول على بعض التنوعات في برنامج التدريب هو فكرة حكيمة إذا كنت تبحث عن تطوير هذه المجموعة العضلية وتحسين قوة الضغط لديك.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من الانخفاضات، فهناك بعض الأشياء التي يجب تذكرها – لا تميل إلى الأمام.

من خلال القيام بذلك، فإنك تغير الحركة وتركز بشكل أكبر على صدرك.

وبالمثل، يمكن أن تسبب ضغطًا غير ضروري على عضلات الصدر والكتف العلوية، عن طريق الغمس بدرجة منخفضة جدًا، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

لإتمام تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس، اتبع الخطوات التالية:

  1. اسند نفسك على القضبان المتوازية (إذا لزم الأمر، استخدم آلة حيث يمكنك وضع ركبتيك على وسادة للمساعدة)، مع الحفاظ على جذعك عموديًا على الأرض.
  2. حافظ على وضعك الأصلي بالكامل، اثن ركبتيك واقطع كاحليك إذا كنت تفضل ذلك.
  3. اخفض جسمك حتى تصبح مفاصل كتفك تحت مرفقيك أو قبل أن تصل إلى هذا الوضع مباشرة.
  4. ادفع من خلال يديك للرجوع إلى وضع البداية، حتى يصبح مرفقيك مقفلين.
  5. كرر.

المجموعات:  2
ممثلين:  8-10راحة:  60 ثانية بين كل مجموعة

تراجع ثلاثي الرؤوس

تمارين الضغط الماسية | الصورة: مستوى القوة

5. تمارين الضغط الماسية

يمكنك أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا وأنت مرتاح في منزلك، كبديل شبه مجهد لتمارين الضغط العادية.

بينما يُنظر إليها تقليديًا على أنها حركة للصدر، إلا أن تمرين الضغط الماسي يتطلب منك الضغط على الأرض واستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع وزن جسمك.

تتطلب تمارين الضغط العامة وضع يديك خارج عرض الكتفين مباشرةً.

ومع ذلك، عن طريق إدخالهما ودس مرفقيك، يمكنك وضع ضغط أكبر على عضلاتك ثلاثية الرؤوس، ولا سيما الرأس الجانبي.

إليك كيفية أداء تمرين الضغط الماسي:

  1. افترض وضعية الدفع (إما أن تكون أصابع القدم أو الركبتين على الأرض، اعتمادًا على مستوى قوتك)، ولكن مع وضع يديك معًا في شكل يشبه الماس (أي تلامس أصابع السبابة والإبهام).
  2. أبقِ ظهرك مستقيماً وجذعك مشغولاً، اخفض صدرك حتى يكاد يلمس الأرض.
  3. قم وكرر.

المجموعات:  3
ممثلين:  15-20
راحة:  60 ثانية بين كل مجموعة

تمارين الضغط الماسية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى