التونة والسلمون وغيرهما.. هل الطعام المعلّب صحي؟
ينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن الطعام المعلّب والوجبات التي تمت معالجتها، لكن الدراسات تؤكد أن الأطعمة المعلّبة ليست مضرّة بالصحة كما يعتقد كثيرون. فهل الطعام المعلّب صحي؟
وللإجابة عن: هل الطعام المعلّب صحي أم لا؟ نقلت صحيفة واشنطن بوست الأمريكية عن خبيرة التغذية فانغ زانغ، أن الوجبات عالية المعالجة تحوي الكثير من الدقيق المكرر والسكر المضاف والصوديوم، وغيرها من المكونات التي لا نستخدمها نحن خلال طهي الطعام بالمنزل.
وقالت فانغ، وهي أستاذة في علم الأوبئة بمعهد فريدمان بالولايات المتحدة، إن هذه الوجبات فائقة المعالجة مثل اللحوم الباردة والمشروبات السكرية والخبز الأبيض، هي التي تضر بالصحة ويجب التقليل منها قدر الإمكان.
وأكدت فانغ أن الدراسات المتتالية تؤكد الارتباط الكبير بين الغذاء فائق المعالجة وبين أمراض مثل السمنة والضغط وأمراض الأوعية الدموية وبعض فئات السرطان.
وفي هذا الصدد، نشرت الصحيفة الأمريكية قائمة تضم العديد من الأطعمة المعلّبة التي يمكننا تناولها، مع توضيح كيفية استخدامها بطريقة صحية، للإجابة على سؤال: هل الطعام المعلّب صحي؟
هل تخاف السمنة؟ إليك أطعمة لا تزيد الوزن
الأسماك المعلّبة
تعتبر الأسماك المعلبة كالسلمون والسردين والتونة من بين الوجبات غير المكلفة التي توفر البروتين والأوميغا 3 الأساسية للجسم. وهي تساعد على تقليل ضغط الدم والدهون الثلاثية والالتهابات.
ولأن السلمون البري والسردين غنيان بالأوميغا 3 بشكل أكبر من التونة لذلك فإن الخبراء ينصحون بتنويع أنواع الأسماك المعلّبة التي تتناولها.
وينصح الخبراء بالسمك المعلّب في الماء المالح أو الزيت، مع تجنب التونة السلمون المتبّل أو المصنّع في الصلصة لأنه يحتوي على الكثير من الصوديوم والمواد المضافة.
يمكنك مزج التونة مع الجزر المبشور والكرنب الحمر والصل الأخضر والفجل وقليل من زيت السمسم والليمون، ثم تقديم هذا كله في لفائف ورق الخس كغداء بارد.
وفي حال كنت ترغب في وجبة على الطريقة المتوسطية، فيمكنك مزج السلمون مع البصل المفروم والفلفل والحمص المطبوخ وقليل من الليمون والبقدونس.
يمكن أيضًا إضافة السردين الممزوج بالصلصة على المعكرونة لتكوين وجبة سريعة غنية بالبروتين.
الحساء المعلب
يمثل الحساء المعلّب خيارًا صحيًا يجمع بين تناول الخضار وترطيب الجسم، وينصح الخبراء باختيار الفاصوليا المعلّبة أو حساء الخضار مع التحقق من نسبة الصوديوم المضافة.
يحتوي الكوب الواحد من حساء الطماطم على 700 إلى أكثر من 1200 ملغ من الصوديوم، وهي نسبة عالية قياسًا بالحد الأقصى اليومي المسموح بتناوله والذي يصل إلى 2300 ملغ.
هناك أنواع من الحساء المعلّب قليلة الصوديوم التي تحتوي على 140 ملغ أو أقل لكل كوب واحد، بأنها سيئة المذاق. لكن يمكن تحسين طعمها بإضافة ثُمن ملعقة صغيرة من الملح مع كل كوب من الحساء أي ما يساوي 295 ملغ من الصوديوم الإضافي.
ومن الممكن إضافة الفاصوليا أو الخضروات إلى الحساء المعلّب للحصول على وجبة غنية بالبروتين والألياف معاً.
الحبوب المطبوخة
يقول الخبراء إن تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير والخزب البني يقدم كثيرًا من الفوائد للجهاز الهضمي، لكنها تستغرق وقتًا في التجهيز مقارنة بالحبوب المطبوخة مسبقاً التي لا تتطلب أكثر من دقيقة ونصف للتسخين.
وينصح الخبراء باختيار الحبوب المطبوخة المعلّبة الكاملة شريطة أن تكون خالية من الملح أو السكر، أو التي تحتوي على نسب قليلة جدًا منها.
بإمكانك تحضير وجبة رئيسية من علبة حبوب مطبوخة بإضافة بعض المكسرات والفاكهة المجففة والجبن والبقوليات أو الخضروات المجمدة مع الفاصوليا السوداء وصلصة الطماطم للحصول على وجبة غنية بالبروتين والألياف، أو إضافتها للسلطة أو الحساء.
البقوليات الجاهزة للأكل
تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا المعلّبة واليتمبي وغيرهما من البقوليات المعلبة مصدراً جيدًا للبروتين النباتي والألياف، ومن الأفضل شراؤها جاهزة لأنها تستغرق وقتاً في الطهي.
عندما تشتري التوفو أو التيمبي عليك اختيار الأنواع الصلبة لتجهيز أطباق مقلية أو مخبوزة، وعليك اختيار التوفو الطري لصنع الحلويات.
وعند شرائ الفاصوليا والبازلاء المعلبة فمن المهم جداً التأكد من أنها لا تحتوي كثير من االصوديوم، ثم قم بغسلها لأن هذا يقلل الصوديوم بنسبة 40%.
يمكنك الحصول على وجبة سريعة من الفاصوليا الجاهزة والأرز مع إضافة التوابل. يمكنك أيضاً تناول الحمص المحمص مع الخضروات الورقية، أو وضع العدس سريع الطهي مع الحساء.
يمكنك أيضاً استخدام فول الإيدامامية المجمّد كبديل عن البازلاء في بعض الوجبات.
الدجاج المطبوخ
أصبح الدجاج المطبوخ متوفراً حالياً في الأسواق، لكن من المهم الانتباه إلى نسبة الصوديوم الموجودة فيه عن شرائه؛ لأنه تكون مرتفعة جداً في الدجاج المتبّل وتكون أقل في الطازج والمطبوخ.
يمكنك استخدام الدجاج المطبوخ في عمل أطباق السلطة أو المعكرونة لزيادة نسبة البروتين فيها.
ويمكن أيضاً وضع قطع الدجاج في خبز التورتيلا مع قطع الطماطم والخس والبصل الأخضر أو الفلفل الأحمر ووضعه فوق الأرز البني أو حبوب الكينوا لتحضير طبق صحي.
