التمددات الديناميكية لتحسين الجري
هل تساءلت يومًا لماذا يعزف المدربون باستمرار على تمارين التمددات الديناميكية لتحسين الجري؟ لقد حان الوقت الذي لم يكن لديك، فهل هو ضروري حقًا.
نعم! قد تضحي بقدرتك على التحمل وتخاطر بإصابة. الإصابات تعني توقفًا عن الجري وهذا يجعلنا جميعًا حزينين وسيستغرق وقتًا أطول من الإحماء.
هل يمكنك توفير 5 أو ربما 10 دقائق لتشغيل أفضل؟
هناك علم وراء الحاجة إلى الإحماء. لن نجعلك تفعل شيئًا بدون سبب وجيه. سيصبح التمدد الديناميكي الشيء المفضل الجديد لديك حيث تجد نفسك تعمل بشكل أفضل وتبقى خاليًا من الإصابات.
ما هي الامتدادات الديناميكية للعدائين؟
إذا كنت قد رفعت قدمك خلفك وحملتها لتمتد عضلات الفخذ، فهذا تمدد ثابت. ثم يتحرك التمدد الديناميكي خلال نطاق من الحركة.
تستخدم الإطالة الديناميكية القوة الدافعة لتسخين العضلات وزيادة النطاق الكامل للحركة.
يذهب كل هذا إلى تحسين خطوتك والتأكد من أنك لا تنفجر بالعضلات الباردة مما يؤدي إلى إجهاد أو ضعف في شكل العضلات بسبب شد العضلات.
هناك 4 أنواع من التمدد:
ديناميكي: لا يمسك بحركة، بل يتدفق من خلاله.
ثابت: التمدد لفترة طويلة مع التركيز على المرونة.
سلبي: يتم إجراؤه بشكل عام بمساعدة، مما يسمح للعضلة بالاسترخاء التام.
نشط: تعمل العضلات أثناء التمدد (جيد جدًا للحركة والتعافي من الإصابة).
في حالة التمدد الديناميكي، نتحرك باستمرار ونعمل من خلال مناطق ضيقة من الجسم.
تكمن مشكلة الإطالة الثابتة قبل الجري في إمكانية إطالة العضلات بشكل مفرط وتقليل الاستقرار حول مفاصلك . نحن بحاجة إلى الصلابة لتوفير القوة في خطوتنا.
لماذا تعتبر التمددات الديناميكية لحسين الجري؟
إذا كنت من محبي الجري في أسرع وقت ممكن، فإليك سبب أهمية ذلك.
فوائد التمددات الديناميكية لحسين الجري:
أثناء التمرين، يتحول ما يصل إلى 80% من حجم الدم إلى العضلات النشطة. يساعد الإحماء لمدة 12-15 دقيقة الجسم على الانتقال من الراحة إلى العمل دون إحداث ضغط على الأعضاء أو الدماغ.
يقدم الدكتور فيل مافيتون هذه الأسباب الأكثر تحديدًا التي تجعل الإحماء قبل الجري يؤدي إلى أداء أفضل:
- كفاءة أكبر في المفاصل والعضلات والأوتار والأربطة.
- يقلل من خطر الإصابة عن طريق منع التمزق والإجهاد.
- نطاق حركة أكبر.
- زيادة توافر الأكسجين يعني المزيد من الطاقة لعضلاتك.
- زيادة سعة الرئة تعني سهولة التنفس.
- إطلاق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
- يخلق روتينًا للإعداد الذهني.
هناك عدد قليل من المكونات المختلفة لإحماء الجري الرائع، لذا دعنا نتعرف على كيفية عمل كل منها.
كلما عرفت أكثر، زادت احتمالية متابعتك التمارين.
الهدف: تحسين نطاق الحركة وزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
تستخدم الإطالة الديناميكية القوة الدافعة لتسخين العضلات وزيادة نطاق الحركة.
تخيل أن الدم يتدفق إلى عضلاتك حتى تكون على استعداد للتحرك. أشياء صغيرة مثل دوائر الركبة تخبر المفاصل بزيادة السوائل وحماية نفسها.
يسجل عقلك أن الحركة تحدث ويبدأ في إرسال الهرمونات المناسبة وزيادة الطاقة. يمنحك بضع دقائق إضافية لتستقر تلك الوجبة الخفيفة الجاهزة.
الهدف: تحسين القدرة على التحمل.
لقد ثبت أن المشي لمدة 7-10 دقائق قبل بدء الجري يؤدي إلى القدرة على الجري لفترة أطول.
لا داعي للمشي لمدة 30 دقيقة ، فقط قم بحوالي نصف ميل بوتيرة جيدة وستكون جسمك مستعدًا تمامًا للتمرين الرائع.
ارجح ذراعيك.
لا تمش بطريقة عادية.
فكر في سرعة 15 دقيقة/ ميل.
الهدف: منع الإصابات
يعد الإحماء وقتًا سهلاً لتضمين بعض الحركات التي تعمل على تنشيط عضلات المؤخرة والوركين واللب.
هذا هو تريفيكتا لمنع آلام الركبة والكاحل والورك أثناء الجري.
تحقق من 30 Core Challenge – إنها 10 دقائق يوميًا، والتي يستخدمها طاقم العمل كجزء من عملية الإحماء وقد شهدوا تغيرات هائلة في السرعة وتقليل الإصابات.
يمكن أن يكون الإحماء الخاص بك 5 دقائق أساسية، 3 دقائق امتدادات ديناميكية ثم المشي لمسافة قصيرة.
تخيل أنك تركض أقل، لكن ركض بشكل أسرع وأكثر كفاءة!
روتين الإحماء الديناميكي لمدة 5 دقائق
أحد الأشياء الأكثر فاعلية هو تغيير الحركات كل يوم. هذا يبقيها قصيرة. لكنه يضمن لك الوصول إلى أشياء مختلفة طوال الوقت والعثور على المجالات التي تحتاج إلى العمل عليها.
لا تستطيع أن تؤرجح ساقك بالكامل، فربما تكون هناك حاجة إلى بعض أعمال تحريك الورك أو أنه ليس لديك توازن، ووقت للعمل على مصفوفة اندفاع هذا العدو.
هذا الأمر يعني أنك ستحصل على تمرين الورك، والألياف، وهو أمر أساسي قبل كل جولة. إنه يصيب جميع مجالات مشكلتك المحتملة.
إنه سريع جدًا ويجعل عقلك جاهزًا للعمل. إن وجود روتين ثابت في الواقع يهيئ الجسم للجري، ولهذا السبب فإن الاتساق مهم جدًا.
مراجعة آلة الكابلات MAXPRO Smart Connect Home Gym
تمددات ديناميكية للعدائين
أرجحة الساق
للأمام والخلف، جنبًا إلى جنب، قم بأداء كلا الأمرين لحوالي 10 أرجوحات على كل رجل. تمسك بجدار أو قضيب لتحقيق توازن أفضل ولا تحاول دفع الرجل، فقط اتركها تتأرجح وسيزداد النطاق.
دوائر الركبة
قد بتدوير الكاحلين والركبتين والوركين. يقوم بتشحيم جميع المفاصل. أنت حرفيًا تضع ركبتيك معًا، تنحني قليلاً وتدور في دوائر مع بقاء ركبتيك ملامستين.
مصفوفة الاندفاع
إذا كان هناك شيء واحد تعلمه الرياضيون، فهو كيفية القيام ببعض الحركات من مصفوفة اندفاع فرقة IT قبل كل شوط! إنها مجرد طريقة رائعة لضرب العضلات من اتجاهات مختلفة وتنشيط المؤخرة.
اندفع مع انعطافة
تتدلى للأمام بالقدم اليمنى، ستضع يدك اليسرى على الأرض وتنفتح نحو اليمين. كرر حركة الفتح والإغلاق 8-10 مرات ثم قم بتبديل الساقين.
نحتاج إلى التأكد من أن عمودك الفقري وعضلات ظهرك مشتركة، جنبًا إلى جنب مع الساقين، حتى يتمكنوا من توفير هذا الاستقرار.
الشكل 8
ارفع ركبتك حتى 90 درجة، وحرك الركبة من خلال حركة على شكل 8 لفتح نطاق الحركة في الوركين.
اندفاع المشي
الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
ابدأ بالانحناء إلى الأمام من الكاحلين.
في النهاية ستبدأ الجاذبية في السقوط حتى تبدأ في السقوط.
سترفع ركبتك اليسرى وتتركها تندفع بشكل طبيعي للأمام لتلتقطك.
كرر على الجانب الآخر عدة مرات على كل جانب.
طريقة رائعة لممارسة العجاف ومعرفة فائدة الحركة الأمامية التي يخلقها.
الانحناء على إصبع القدم
الوقوف في وضع النجمة، مع عرض قدميك على مسافة أكبر من عرض الوركين ورفع الذراعين في الهواء.
انحنِ عند الخصر لتصل إلى ذراعك الأيمن حتى إصبع قدمك اليسرى، وستحصل هنا على لف جيد في الجذع.
ارجع إلى الوقوف وكرر الأمر على الجانب الآخر.
سيؤدي ذلك إلى إيقاظ أوتار الركبة، والتي غالبًا ما تكون شديدة الضيق من الجلوس.
لا تدع نفسك تنهار، فكر في دفع جسمك للخلف وظهرك مستقيماً.
بعد الانتهاء من روتين الإطالة الديناميكي ، جرب المشي لمسافة نصف ميل فقط. استخدمه كوسيلة للتركيز والانتقال من النوم إلى الحركة.
هذا التمدد الديناميكي للإحماء للجري هو مجرد إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تحضير جسمك.
