كيف تجعل من جسمك جهاز لحرق الدهون؟
كيفية إنقاص الوزن واختفاء الدهون إلى الأبد دون اتباع نظام غذائي صارم
كم مرة سمعت صديقًا يقول ، “أنا أتبع نظامًا غذائيًا”؟ ثم ما يحدث هو أن صديقك سيفقد بعض الوزن لفترة من الوقت قبل إعادته مرة أخرى.
أراهن أنك رأيت أيضًا شخصًا يقول أن “المشي هو الأفضل لفقدان الوزن”.
يقوم هذا الشخص بعد ذلك بالاستماتة في استخدام جهاز المشي ولكن النتائج تكون بطيئة بشكل مؤلم. وسرعان ما يستسلم ويستعيد كل الوزن الذي فقده ، وأحيانًا يكتسب بعض الكيلوغرامات الإضافية!
لذلك إذا كنت تعتقد أنك قد وجدت أخيرًا الحل لفقدان الوزن بشكل دائم.
لقد اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا ومشت مئات الكيلومترات.
لقد خسرت الكيلوغرامات بسرعة حقيقية لكن بطريقة ما ، هناك خطأ ما عندما تنظر إلى المرآة. نعم ، لقد فقدت بعض الوزن ، ولكن تصطدم بحقيقة أن شكل جسمك بطريقة ما لا يكون كما تريد.
بغض النظر عن مدى صرامة نظامك الغذائي وتمارين المشى ، فإن وزنك يرفض ببساطة الانخفاض أكثر.
ثم تبدأ الأهوال عندما تبدأ بالفعل في اكتساب بعض الوزن!
تشعر بخيبة أمل لأنه مع البرنامج غير المجزي سرعان ما تستسلم لـ “الشعور بالذنب” في كثير من الأحيان ، ويعود الوزن مرة أخرى و أخرى.
لقد فشل البرنامج ولكن أنت تلومه على جيناتك السيئة. لماذا ا؟؟؟
اليكم السبب.
بناء العضلات وخسارة الوزن
أولاً ، ألق نظرة فاحصة على عنوان هذه المقالة. إنه “التخلص من الدهون” وليس “إنقاص الوزن”. وجهة نظري هي ، بمجرد فقدان الوزن ، ستفقد أيضًا بعض كتلة العضلات في هذه العملية
و بفقدان العضلات ، ستفقد تناسق الجسم وبالتالي فإن معدل الأيض لحرق السعرات الحرارية سوف يتباطأ.
لذلك ، عليك بناء العضلات مع خسارة الدهون.
وفي هذه الاثناء قد تكتسب بعض الوزن لأن العضلات أثقل من الدهون.
لفقدان الدهون والحفاظ على هذا الفقد بشكل دائم ، عليك الجمع بين عادات الأكل الصحية ، ودمج تمارين المشى ورفع الأثقال لبناء العضلات.
لكل كيلوغرام من العضلات التي تكونها ، ستحرق 70-100 سعرة حرارية إضافية في اليوم حتى بدون القيام بأي شيء.
هل يمكنك تخيل فوائد بناء 5 كجم من العضلات الإضافية؟ ستحرق 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا حتى لو استرخيت.
ستحرق بيج ماك كل يوم! لتوضيح وجهة نظري بشكل أكبر ، 1 كجم = حوالي 7700 سعرة حرارية ، وبالتالي إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم بسبب العضلات الزائدة لديك ، فسوف تحرق حوالي 1 كجم كل أسبوعين لمجرد ارتفاع معدل الأيض لديك!
ستبدو أيضًا جيدًا وصحيًا ومتناغمًا! فهل من المستغرب لماذا يأكل لاعبى كمال الأجسام الكثير ولكن لا يكتسبون الدهون بهذه السهولة؟
يعلم الجميع أن تمارين المشى المكثفة والوجبات الغذائية الصارمة تجعلك تفقد كتلة العضلات جنبًا إلى جنب مع الدهون.
لذلك بينما ستفقد بعض الوزن في البداية ، ستبدو ، حسنًا ، مجرد نسخة أصغر منك بدون أي مخزون عضلي. وليس هذا ما نريده ؟
لذلك ، كلما فقدت المزيد والمزيد من العضلات ، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ.
علاوة على ذلك ، سيبدأ جسمك في الحفاظ على الدهون و “يأكل” عضلاتك للحصول على الطاقة لأنه يتفاعل مع نظامك الغذائي الصارم.
ما يحدث بعد ذلك هو أنك ستصل إلى نقطة وبغض النظر عما تفعله ، فلن تقلل وزنك بعد الآن وستبدأ الدهون في الزحف مرة أخرى.
هذا ، باختصار ، هو تأثير النظام الغذائي “اليويو” الذي نسمع عنه كثيرًا.
إن خسارة الدهون أمر بسيط. ولاحظ أنني قلت “بسيط” ولكن لم أقل أنه “سهل”.
ستكون مؤشراتي سهلة الفهم ، لكن التنفيذ سيتطلب التصميم والانضباط من جانبك.
إنه تغيير في نمط الحياة للحفاظ على الدهون بشكل دائم وستكون سعيدًا لأنك ستعتاد على التغييرات في غضون أسابيع قليلة فقط.
بحلول ذلك الوقت ، ستصبح عادة مزروعة بالنسبة لك ، خاصةً عندما تتم مكافأتك ببشرة أكثر صحة ولياقة ونضارة .
هنا كيف تفعلها. ببساطة ، يعني فقدان الدهون أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ارفع الاوزان بتمارين مركبة – انسَ تمارين العضلة ذات الرأسين الضئيلة وتمارين الدفع للأسفل. اذهب لمجموعات العضلات الكبيرة مثل روتين الساقين والظهر والصدر. لماذا ا؟
لأنك تعمل بأجزاء أكبر بكتلة أكبر ، وهذا يعني أن المزيد من أجزاء الجسم تعمل ، مما يترجم إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية ، فقم بمجموعات عملاقة (4 تمارين أو مجموعات أو أكثر دون راحة بين المجموعات أو التمارين).
أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للرجال
مثال. قم بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين دون راحة بين التمارين.
اختر وزنًا يتراوح من 60٪ إلى 70٪ تقريبًا مما ترفعه عادةً واذهب لمدة 25 عدة على الأقل. افعل المزيد إذا استطعت أو حتى تتعب عضلاتك ، ثم توقف.
اترك الصالة الرياضية. يجب ألا يستغرق الروتين بأكمله أكثر من 40 دقيقة.
بعد الإحماء تمامًا ، ابدأ بالقرفصاء ، ثم اغمس ، واضغط على مقاعد البدلاء ، وصف الحديد تبدو بسيطة؟ ليس كذلك. سوف تنفخ وتنتفخ وتتعرق بغزارة. ما الذي تحقق؟
ستكون قد جمعت بين تمارين القلب مع تمرين الرفع وسيحترق التمثيل الغذائي لديك لعدة ساعات قادمة. كرر هذا 3 مرات في الأسبوع مع راحة يوم واحد على الأقل بين أيام الرفع.
بعد 4-8 أسابيع ، قم بتغيير تسلسل التمارين. لذلك إذا كنت عادة ما تجلس القرفصاء أولاً ، ثم أخيرًا. ثم بعد 4-8 أسابيع أخرى ، قم بتغيير بعض التمارين ، مثل استبدال القرفصاء برفع ميت ، أو قضبان الجرس مع السحب لأسفل. هذا لصدمة عضلاتك حتى تستمر في التكيف والنمو.
بالنسبة للقلب ، اذهب للجري أول شيء في الصباح قبل الإفطار. إذا كنت تجري بسرعة عادية ، فاستمر في الجري لمدة 45 دقيقة على الأقل.
إذا كنت تعمل بمعدل 65٪ إلى 80٪ من أقصى معدل لضربات قلبك (ستلهث وستكون غير قادر على الغناء أو إكمال جملة أثناء الجري) ، فإن 20-30 دقيقة ستكون كافية.
أي شيء أكثر من ذلك قد يتسبب في انهيار العضلات. يمكنك تداخل السرعة مع هرولات أبطأ بينهما لالتقاط أنفاسك. افعل هذه 5-6 مرات في الأسبوع.
وماذا عن عادات الاكل؟
ما عليك سوى تناول كمية أقل مما تأكله عادة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك شريحتان من الخبز مع بيضتين في الصباح ، خذ الآن شريحة واحدة فقط مع بيضة. كل ما عليك هو أن تأكل نصف ما تأكله ولكن تأكل أكثر بانتظام.
تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم إذا استطعت. هذا لإطعام جسمك بشكل متكرر حتى لا يدخل في وضع الجوع ويبدأ في الحفاظ على الدهون.
في الوقت نفسه ، سيعزز عملية التمثيل الغذائي لأن جسمك يحرق السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام.
تخلص من جميع المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة وتوقف عن إضافة السكر إلى القهوة والشاي. بمجرد الامتناع عن المشروبات السكرية ، ربما تكون قد تخلصت بالفعل من 200 سعر حراري في اليوم.
اشرب الكثير من الماء بدلاً من ذلك وضاعف الكمية إذا استطعت.
اختر يومًا للاسترخاء أسبوعًيا. لا تمرين في ذلك اليوم. تنغمس في طعامك المفضل إذا كان عليك ذلك.
ربّت على ظهرك وكافئ نفسك على قضاء أسبوع مرهق آخر. بعد كل شيء ، يحتاج جسمك إلى التعافي أيضًا.
عندما تصل إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الدهون وتكون سعيدًا بتطور عضلاتك ، يمكنك بعد ذلك أن تأخذ الأمور أسهل قليلاً.
قم بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أقل تكرارًا ، وقم بجري أقصر واسترخي قليلاً في نظامك الغذائي.
بسبب عضلاتك الكبيرة ، أصبح جسمك الآن آلة لحرق الدهون. لقد اكتسبت هذه الرفاهية.
بسيط؟ بالتأكيد. لكن هل لديك العزيمة الكافية لتفقد تلك الدهون وإبعادها بشكل دائم؟ من قال أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن وخسارة على الدهون إلى الأبد؟
