تمارين شريط المقاومة لكامل الجسم
يعد تمرين الحديد أمرًا رائعًا وكل شيء ، ولكن إذا كنت تسافر باستمرار ، فإن رفع الأثقال ليس بالضرورة خيارًا لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك أحزمة المقاومة على تقوية عضلاتك بينما تشغل فقط مساحة كبيرة مثل الجورب ، لذا يمكنك إخفاؤها في حقيبتك أو درج مكتبك لتمرين شريط المقاومة للعضلات في أي وقت وفي أي مكان.
نصيحة للتمرين:
تختلف أحزمة المقاومة في الحجم والشكل والسماكة.
قد تحتاج إلى تعديل أو تغيير طريقة استخدامك لشريط المقاومة ، اعتمادًا على النوع الموجود في المنزل.
أفضل 7 تمارين للظهر للمبتدئين
التمرين الأول
الأهداف: الساقين ، المؤخرة ، أعلى الظهر
قف في وضع منفصل مع رفع الساق اليمنى للأمام والكعب الأيسر مرفوع.
اطوِ شريط المقاومة من المنتصف وثبته بالتوازي مع الأرض أمام الصدر ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
اثنِ الكوعين وقم بمدّ الحزام على نطاق أوسع أثناء تجديف الشريط في الصدر.
ابق على كتفيك منخفضًا وتخيل أنك تعصر ليمونة بين لوحي الكتف.
صف الجذع وقم بتدويره إلى اليمين أثناء خفضه.
ثم العودة إلى وضع البداية. هذا تمرين واحد.
قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
نصيحة التمرين:
في حركة تمارين شريط المقاومة لكامل الجسم ، قم بتدعيم عضلات بطنك بشكل أكثر إحكامًا بينما تقوم بتدوير جسمك وخفضه في الاندفاع للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
التمرين الثاني
الأهداف: الفخذين الداخليين و الوركين والمؤخرة والظهر والذراعين
قف منتصبًا مع جعل الركبتين وأصابع القدم مقلوبة قليلاً ، مع ضغط الكعبين معًا ، ممسكين بشريط المقاومة المطوي فوق رأسك.
اخطو بالقدم اليمنى عريضًا إلى الجانب وقم بثني الركبتين على الفور وانزل إلى وضع القرفصاء ، مع مد الشريط عريضًا أثناء سحبه لأسفل أمام الصدر.
حرك القدم اليمنى مرة أخرى إلى القدم اليسرى ، ووصل إلى النطاق العلوي والعودة إلى وضع البداية.
قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
نصيحة التمرين :
التركيز على الضغط على الفخذين معا.
أفضل 9 تمارين مختلفة لشد عضلات الأرداف
التمرين الثالث
الأهداف: الصدر ، الذراعين ، الظهر
أمسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد وقم بمدها عبر أعلى الظهر / الكتفين (يجب أن يكون الشريط تحت الإبط).
ادخل في وضع تمرين الضغط مع وضع القدمين معًا ، مع تثبيت طرفي الشريط في مكانهما باليدين.
الجزء السفلي من الجسم لأداء تمرين الضغط الكامل والضغط لأعلى للبدء. هذا تمرين واحد.
كرري التمرين 15 مرة.
نصيحة للتمرين :
إذا كانت عمليات الدفع العالية صعبة للغاية ، فيمكنك تعديل التمرين عن طريق الركوع على ركبتيك.
لمزيد من التحدي ، قم بزيادة المقاومة عن طريق تقصير الشريط (ضع المزيد منه تحت يديك).
إذا كنت لا تعمل برباط مسطح لهذه الحركة ، فقد ترغب في وضع منشفة فوق ظهرك لتجنب أي “حرق في الشريط”.
التمرين الرابع
الأهداف: العضلة ذات الرأسين والساقين والكتفين والصدر
أمسك طرفي الشريط بالتساوي واتجه بالقدم اليسرى عبر المركز.
اندفع الساق اليمنى إلى الأمام (يجب أن تظل الساق اليسرى مستقيمة).
قم بلف أطراف الشريط في الجسم ، مع إبقاء المرفقين مشدودين من الجانبين ، مع توجيه راحة اليد لأعلى.
اضغطي على الذراعين أمام الصدر مع توجيه راحة اليد لأعلى والمرفقين مثنيين قليلاً.
ثني الذراعين للخلف من الجانبين ثم أنزل. هذا تمرين واحد.
قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب.
نصيحة للتمرين :
اشغل عضلات بطنك ، واضغط على كتفيك لأسفل ، وحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان أثناء حركات التمرين والضغط.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المقاومة ، فقم بتحريك قبضتك على النطاق السفلي لهذا الجزء من تمرين شريط المقاومة لكامل الجسم.
أفضل 4 تمارين لعضلات البطن
التمرين الخامس
الأهداف: الساقين ، الظهر
ابدأ بوقفة منقسمة بالقدم اليسرى إلى الأمام.
ضع القدم اليسرى على منتصف الشريط ، مع إمساك الطرفين باليد اليمنى.
انزل إلى اندفاع ، ووصل يدك اليمنى نحو باطن القدم اليسرى.
أثناء الخروج من الاندفاع ، حرك الشريط للخلف ، واسحب أطرافه إلى الجانب الأيمن من الجسم هذا تمرين واحد.
كرري التمرين 15 مرة ، ثم بدلي الجوانب.
نصيحة التمرين :
أثناء حركة تمارين شريط المقاومة لكامل الجسم ، قم بتدعيم عضلات البطن بإحكام وحافظ على خط مستقيم من خلال عمودك الفقري عند الوصول والصفوف.
يمكن أن يلتوي كتفيك و جذعك أثناء حركة الوصول والصف ، لكن لا تدع كتفيك تستديران للأمام.
(ليس فقط أنها رائعة لتقوية ظهرك والعضلة ذات الرأسين في تمرين شريط اللياقة البدنية هذا ، ولكن يمكن أيضًا لهذه الاختلافات في تمرينات الصفوف تحسين وضعك.)
