أفضل الأجهزة الرياضيةالأفضل

أفضل 9 تمارين مختلفة لشد عضلات الأرداف

إذا كان الارداف تمثل لك مشكلة وعلاج هذة المشكلة هو أحد أهدافك التدريبية ، فقد لا يرجع ذلك فقط إلى رغبتك في الحصول على مؤخرة أكثر حجما.

في الواقع ، وجد باحثون  أن إجراءات اللياقة البدنية تتأثر بشدة بالأشخاص الذين نحيط أنفسنا بهم جسديًا و نفسيا .

شيء واحد يجب ملاحظته قبل الغوص في هذه التمارين هو أن غالبية التمارين أدناه يمكن إجراؤها بأوزان أو بدونها.

قم بإجراء كل تمرين لمدة 45 إلى 60 ثانية على كل جانب بالترتيب المدرج ثم كرر التسلسل حتى ثلاث مرات

1-التمرين الأول

الخطوة 1: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الأرض.

مد ساق واحدة.

الخطوة 2: اخرج الزفير ، اضغط على عضلات المؤخرة ودفع الوركين نحو السقف لأعلى ما تستطيع.

توقف مؤقتًا ، ثم اخفض مؤخرتك فوق الأرض تمامًا ، وكرر دون لمس الأرض لإكمال حركة واحدة.

التمرين الأول
التمرين الأول

أفضل 7  تمارين بسيطة وفعالة يمكنك القيام به في مكتبك.

2-التمرين الثاني

الخطوة 1: ابدأ من كل الأطراف مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك معصميك فوق كتفيك.

الخطوة 2: حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ارفع ساقك اليمنى إلى ارتفاع الورك ، ثم افرد رجلك المرفوعة إلى الجانب بشكل مستقيم.

توقف قليلًا قبل ثني ركبتك مرة أخرى وأعد رجلك إلى وضع البداية لإكمال ممثل واحد.

التمرين الثاني
التمرين الثاني

3-التمرين الثالث

الخطوة 1: ابدأ من كل الأطراف مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الورك معصميك فوق كتفيك.

الخطوة 2: قم بتمديد ساقك اليمنى والوصول إلى القدم نحو الأعلي.

أنزل ساقك ببطئ إلى الأرض.

اضغط على عضلات المؤخرة بينما ترفع رجلك إلى وضع البداية ، ثم أنزل ساقك للضغط على الأرض بحوالي قدم على يسار قدمك الراكعة.

التمرين الثالث
التمرين الثالث

أفضل ٦ تدريبات للمرأة في المنزل.

4-التمرين الرابع

الخطوة 1: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين واضغط يديك معًا عند مستوى الصدر.

الخطوة 2: حافظ على الوركين مربعة ، حرك رجلك اليسرى قطريًا خلفك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع الحفاظ على الركبتين خلف أصابع القدم.

توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على كعبك الأيمن للعودة إلى وضع الوقوف وأنت تمد رجلك اليسرى في ركلة جانبية. هذا تمرين واحد.

التمرين الرابع
التمرين الرابع

5-التمرين الخامس تمرين القرفصاء

الخطوة 1: ابدأ بقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة إلى الخارج.

ارفع كوعك الأيسر.

الخطوة 2: قم بتدوير الوركين إلى الخلف وأنت تخفض مؤخرتك نحو الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك ودعم قلبك لمساعدتك على التوازن.

توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على كعبك الأيمن للوقوف في وضع البداية لإكمال تمرين واحد.

التمرين الخامس تمرين القرفصاء
التمرين الخامس تمرين القرفصاء

6-التمرين السادس

الخطوة 1: ابدأ في وضع البلانك مع تكديس كتفيك فوق معصميك وجسمك في خط مستقيم بين أعلى رأسك و كعبيك.

الخطوة 2: ارفعي رجلك اليمنى واثني الركبة 90 درجة ، وجذب كعبك نحو مؤخرتك. مع ثني القدم ، اضغط على عضلات المؤخرة وارفع كعبك الأيمن نحو السقف لأعلى ما تستطيع.

توقف مؤقتًا ، ثم أعد ركبتك اليمنى لتلتقي بركبتك اليسرى لإكمال تمرين واحد.

التمرين السادس
التمرين السادس

أفضل 4 تمارين لعضلات البطن.

7-التمرين السابع

الخطوة 1: قف على قدمك اليمنى مع ثني ساقك اليسرى أمامك ، وركبتك عند ارتفاع الورك.

الخطوة 2: اشغل عضلات المؤخرة وأنت تطوي ببطء للأمام ، لتصل إلى كلتا يديك نحو الأرض وأنت تمد رجلك اليسرى خلفك مباشرة.

توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية مع التحكم لإكمال تمرين واحد.

التمرين السابع
التمرين السابع

8-التمرين الثامن

الخطوة 1: ابدأ بوضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.

الخطوة 2: حافظ على ركبتيك على كاحليك وصدرك عالياً ، ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

مع التحكم ، ارفع كعبًا واحدًا بأقصى ما يمكنك دون المساومة على شكلك.

اتركه على الأرض ، ثم كرر على الجانب الآخر لإكمال تمرين واحد. تواصل بين الجانبين.

التمرين الثامن
التمرين الثامن

9-التمرين التاسع

الخطوة 1: ابدأ بقدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.

حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك ، واضبط وركيك مرة أخرى في وضع القرفصاء.

الخطوة 2: اسحب لأعلى بضع بوصات بينما تدير أصابع قدمك 45 درجة للخارج وحافظ على وركيك مرة أخرى في وضع القرفصاء المنخفض.

قم بالضغط لأعلى لتقديم أصابع قدمك للأمام ، واستمر في تبديل وضع القدم أثناء التمرين.

المصدر
المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى