أفضل 7 تمارين بسيطة وفعالة يمكنك القيام به في مكتبك
قبل أن تبدأ في أي تمرين ، تأكد من التخلص من بعض التوتر المتراكم من ساعات من الجلوس على مكتبك.
ستسمح لك حركات اليوجا والمعصم هذه للرقبة والكتفين بتجنب أي صداع أو آلام في الرقبة في وقت لاحق من المساء عن طريق تخفيف إجهاد عضلاتك.
على الرغم من بساطة هذه الحركات ، إلا أنها فعالة جدًا ولا تنطوي على أي ألم.
ما عليك سوى اتباعها يوميا ، مع لف رأسك ، ولف كتفيك في كلا الاتجاهين ، ومدد ذراعيك و توقف فورًا إذا شعرت بأي ألم.
إليك أفضل 7 تمارين بسيطة وفعالة.
1-تمدد المعصم
تساعد تمديدات المعصم هذه مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يستخدمون الكمبيوتر كثيرًا ، في تخفيف وتجنب آلام الرسغ وغيرها من الحالات الأكثر خطورة في المستقبل.
للحصول على بعض الأفكار السريعة: ارفع راحتي يديك ، ومدد ذراعيك ، واضغط على راحتي يديك للتخلص من أي شد ، أو جرب بعض تجعيد المعصم باستخدام زجاجات المياه كأوزان.
2-ارتفاع الركبتين
يشبه هذا التمرين الجري في المكان ولكنك تركز على رفع ركبتيك.
يمكنك استخدام يديك والضغط على راحتي اليدين بركبتيك للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
حاول القيام بثلاث مجموعات من 20 تكرارًا أولاً. يمكنك أيضًا استخدام هذا التمرين السريع كطريقة للإحماء قبل تمرين آخر أيضًا.
3-رفع الساق
يمكنك القيام بهذه التمارين الساق والبطن حتى عندما تكون في اجتماع أو في مكالمة جماعية دون أن يلاحظ الناس ذلك.
وأفضل جزء؟ إنهم يستهدفون عضلات الفخذ الرباعية (مقدمة الفخذين) ، وأوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) ، والألوية (المؤخرة) حتى تحصل على تمرين مركب قاتل دون النهوض.
اجلس في وضع مستقيم على كرسي مكتبك.
افرد رجلك اليسرى بحيث تكون موازية للأرض وثبتها في مكانها لمدة 10 ثوانٍ.
الآن ، أفعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى.
كرر كلا الساقين لمدة 15 مرة. بمجرد بناء القوة ، حاول إضافة الوزن إلى التمرين عن طريق لف محفظتك أو حقيبتك على ساقيك أثناء أداء تمرين الرفع.
4-تراجع الكرسي
في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى كرسي مكتب لا يتدحرج منك.
انطلق بسرعة إلى الحافة الأمامية لمقعدك وضع ساقيك أمامك وضع يديك على جانبي وركيك ، مع توجيه أصابعك نحو مكتبك.
أمسك حواف الكرسي بكلتا يديك ، واستخدم قلبك وذراعيك لرفع جسمك لأعلى عن الكرسي ثم لأسفل حتى ينزل مؤخرتك نحو الأرض.
ادفع نفسك للخلف وكرر هذا 15 مرة.
قم بثلاث دورات كل منها 15.
5-تمرين زجاجات المياه
استخدم زجاجات المياه لزيادة الوزن أو اتكئ على كرسي أو حائط لمزيد من الثبات.
ضع يديك بجانبك ، ارفع قدميك ، انزل ، ارفع مرة أخرى ، وكرر هذه العملية مع الحفاظ على جزعك مشدودًا.
حافظ على جميع الأوضاع لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان.
اذهب لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا أو حتى تبدأ في الشعور بالحرق.
6-ملاكمة الظل
لن يؤدي هذا التمرين فقط إلى رفع معدل ضربات القلب ، بل سيكون أيضًا بمثابة التخلص من التوتر بشكل جيد إذا كان لديك يوم محبط بشكل خاص في المكتب.
ارفع قبضتيك أمام وجهك في وضع الملاكمة – أثناء جلوسك على مسافة آمنة من جهاز الكمبيوتر الخاص بك بالطبع.
ارفع قبضتيك للأمام في الهواء كما لو كنت تستخدم كيس ملاكمة ، مع التبديل ذهابًا وإيابًا من الذراع اليمنى إلى اليسار.
افعل هذا لمدة 30 ثانية. يوقف. كرر لمدة 30 ثانية.
مرة أخرى ، مثل تمارين القلب الأخرى ، اعمل هذا التكرار على فترات مجدولة في يوم عملك.
7-أوزان زجاجة المياه الحرة
للحصول على متغير بسيط وفعال في تمارين الوزن الحر المفضلة لديك ، خذ زجاجتين مملوءتين وقم بعمل تمارين رفع جانبية ، وتمارين الملاكم ، وتموجات العضلة ذات الرأسين سمها ما شئت.
باستخدام هذه الأوزان ، قم بعمل مكابس علوية ، وتجعيد الذراعين ، وغير ذلك من التدريبات البسيطة على غرار صالة الألعاب الرياضية على مكتبك مباشرة.
لكل تمرين ، جرب ثلاث مجموعات من 10 إلى 30 تكرارًا ، وفقًا لوزن زجاجات المياه وقوتك الحالية.
يمكنك حتى تحويلها إلى تمرين ليوم كامل للذراع.
