أفضل 7 تمارين للظهر للمبتدئين
الحياة العصرية تضع ظهورنا تحت ضغط كبير نحن نقضي الكثير من الوقت منحنين على أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية لدينا.
ثم هناك القيادة وحمل الأطفال ومحلات البقالة والعديد من الأنشطة الأخرى التي تفرض متطلبات كبيرة على ظهورنا.
لهذا السبب من المهم للغاية الحفاظ على ظهر قوي.
في هذا المقال ، ستكتشف أفضل 7 تمرينًا للظهر للنساء حتى تتمكن من الحفاظ على وضعية أنيقة ومثالية ، ونحت ظهر قوي ومثير.
٧ تمارين الظهر للمبتدئين للنساء
التمرين رقم 1: شد الظهر
طريقة التنفيذ:
- قف مع وضع القدمين في وضع منفصل مع توجيه قدمك اليمنى إلى الأمام.
- يجب أن يكون إصبع قدمك الأيسر حوالي 10 بوصات خلف كعبك الأيمن.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون أطراف أصابعك فوق أذنيك.
- اسحب مرفقيك للخلف.
- قم بالإمالة للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على لب مشدود وعمود فقري محايد (غير مستدير).
- شد الجزء العلوي من جسمك إلى وضع مستقيم.
- شد في الموضع العلوي ، واضغط على عضلات منتصف ظهرك.
- تراجع ببطء إلى وضع البداية.
- تأكد من سحب عضلات بطنك طوال الوقت.
التمرين رقم 2
طريقة التنفيذ:
- قف ممسكًا بزوج خفيف من الدمبل مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- امسك الأوزان على جانبيك مع ثني الذراعين قليلاً ومغلقين عند المرفقين.
- الحفاظ على عمود فقري محايد.
- ارفع كلا الذراعين إلى جانبيك.
- فكر في محاولة تجميع لوحي كتفك معًا ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- توقف عندما تكون يديك على مستوى كتفك. استمر لمدة 2 ثانية.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.ا
التمرين رقم 3: التجديف بذراع واحدة (الدمبل)
طريقة التنفيذ:
- قف بجانب المقعد مع جعل ركبتك اليسرى أقرب ما تكون إليه.
- ضع ركبتك اليسرى على المقعد.
- أمسك دمبل متوسط الوزن في يدك اليمنى واتركه يتدلى على جانبك مع توجيه راحة يدك نحو فخذك.
- ضع يدك اليسرى على المقعد. يجب أن يكون جذعك مائلًا بزاوية 30 درجة تقريبًا.
- اسحب من عضلات الظهر العلوية لرفع الوزن نحو الإبط.
- يجب أن يأتي كوعك للأعلى مباشرة وليس للخارج.
- شغل المنصب العلوي لمدة ثانيتين.
- انزل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الذراع الأخرى بعد إكمال العدد المطلوب من التكرار.
التمرين رقم 4: القوس والسهم
طريقة التنفيذ:
- اركع على بساط التمرين (أو اجلس على كرة تمرين) مع زوج خفيف من الدمبل في يديك.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك حمل شريط المقاومة في يديك. قم بمد ذراعك الأيمن أمامك مباشرةً ، بحيث تكون راحة اليد مواجهًا للداخل (وضع المطرقة).
- يجب سحب ذراعيك اليسرى للخلف إلى إبطه الأيسر.
- يجب أن يكون كلا الذراعين (والأوزان) على ارتفاع الكتف.
- غير الوضع ببطء ، واسحب ذراعك الأيمن للخلف ومد ذراعك الأيسر لا تدع الذراعين ينزلان.
- حافظ على شد عضلات البطن طوال الحركة.
التمرين رقم 5: المشي الخلفي للذراع
طريقة التنفيذ:
- اركع على بساط التمرين على أربع. يجب أن تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة.
- حافظ على وضع العمود الفقري المحايد اسحب عضلات بطنك وحافظ على ثبات الوركين.
- قم بمد ذراعك الأيمن أمامك مباشرة إلى مستوى الكتف.
- ضع يدك اليسرى على الأرض بقوة.
- مع شد عضلات البطن ، اعكس الحركة لجلب الذراع الأيمن لأسفل والذراع الأيسر إلى مستوى الكتف.
- أشعر بالانثناء في عضلات ظهرك أثناء الحركة.
أفضل ٦ تدريبات للمرأة في المنزل
التمرين رقم 6: المرأة الخارقة
طريقة التنفيذ:
اركع على بساط التمرين على أربع.
يجب أن تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة.
حافظ على وضع العمود الفقري المحايد.
اسحب عضلات بطنك وحافظ على ثبات الوركين.
افرد ذراعك الايمن ببطء أمامك مباشرة. في نفس الوقت مد رجلك اليسرى خلفك مباشرة.
تأكد من أن كلا الطرفين ممدودان للخلف مباشرة ، بدلاً من السقوط أو الانحراف إلى الجانب. استمر لمدة 3 ثوان.
انزل ببطء إلى وضع البداية.
كرر مع الأطراف المقابلة ، بالتناوب مع التكرار.
التمرين رقم 7: رفع مثالي لوضعية الجسم
طريقة التنفيذ:
استلق على بساط التمرين مع وضع ذراعيك أمامك مباشرة.
يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
يجب أن يكون رأسك وكتفيك في وضع محايد ويجب أن تنظر إلى الأمام مباشرة.
ارفع ذراعيك وقدميك ببطء وأنت تنظر لأعلى نحو السقف.
شغل المنصب العلوي لمدة 3 ثوان.
تراجع ببطء إلى وضع البداية.
