ينصح خبراء التغذية بالعديد من الأمور التي يجب الالتزام بها لجعل نمط تناول الطعام صحياً، وذلك من خلال تحديد نمط معين للطعام وكميته ومواعيده، مع ضرورة المداومة على هذه العادات. فما هي أفضل عادات الأكل الصحي؟
لا يتطلب عمل تغييرات صحية التحول من نظام إلى نظام غذائي جديد، ولكنه بحاجة إلى الشروع في تناول الطعام بشكل صحي.
وجبة الإفطار
تساعد هذه الوجبة بحسب المتخصصين على خسارة الوزن والحفاظ عليه عبر تقليل شعر الإنسان بالجوع بقية اليوم.
تناول وجبة الفطور بشكل صحي بعد الانقطاع عن الطعام طيلة الليل يجعل الابتعاد عن القرارات الغذائية غير الصحيحة أمرًا سهلًا.
يقول الخبراء إن تناول إفطار من الحبوب فقط أو من البروتين/ الحليب/ الفاكهة/ او الخضروات الخالية من الدهون، يسهل مواصلة طريق تناول الطعام بطريقة صحية طوال اليوم.
تناول المياه
يعتبر الماء أحد أهم العناصر الغذائية التي يغفلها كثيرون، حيث تمثل المياه 60 بالمئة من وزن الإنسان، وهي عنصر مهم من العناصر التي يجب الالتفات لها ونحن نبحث عن أفضل عادات الأكل الصحي.
ويحتاج كل جهاز من أجهزة الجسم إلى السوائل بشكل أساسي لكي يقوم بوظيفته على نحو سليم. ويتوقف مقدار احتياج الجسم للسوائل على عدد من الأمور المختلفة مثل الحالة الصحية، النشاط المبذول خلال اليوم، الحمل، والرضاعة.
- يحتاج الرجل إلى 13 كوباً من المياه (الكوب الواحد 236.6 ملليمتر) يوميًا.
- تحتاج المرأة إلى 9 أكواب يوميًا.
كثيرًا ما يفسر الإنسان حاجته إلى المياه على أنها حاجة إلى الطعام. لذا، عليك أن تبدأ بشرب المياه عند شعورك بالجوع خلال اليوم؛ لأنه ربما يلبي حاجتك ويحول دون تناول مزيد من السعرات الحرارية.
كلما تناولت مزيداً من المياه كلما تراجع شعورك بالحاجة إلى الطعام وكلما تمكنت من مواصلة الطريق التي بدأتها من أجل اتباع نظام غذائي صحي.
معرفة مكونات الطعام
يجب على من يرغب في اتباع نظام أكل صحي أن يحرص على الأطعمة ذات المكونات التي تسهل معرفتها؛ لأن تناول مزيد من “الطعام الحقيقي” يساعد في التوقف عن تناول الطعام المصنّع، مثل الوجبات المجمدة أو رقائق البطاطس (الشيبسي)، أو البسكويت.
هذا الأمر سيدفع مباشرة باتجاه الفاكهة والخضروات والحبوب الصحيحة والروتين الخالي من الدهون، وأيضاً إلى الدهون الصحية. لأنها جميعاً تعتبر أطعمة صحية.
لكن ذلك لا يعني عدم ضبط كميات الطعام والحصص الغذائية فيما يتعلق بالدهون حتى لو كانت صحية، لأنها في مرتفعة السعرات في كل الحالات.
انتقاء وجبات المطاعم
غالبية المطاعم إن لم تكن كلها تقدم لك طعاماً مليئاً بالدهون والأملاح، ولكي تتجنب الإسراف في تناول هذه المكونات الضارة ينبغي عليك تناول نصف الوجبة فقط، على أن تطلب من المطعم تغليف نصفها الآخر لتناوله في اليوم التالي. هذه الطريقة سوف تساعدك على عدم تناول أكثر مما يجب تناوله.
عليك أيضًا أن تسأل عن طريقة إعداد الطعام الذي ستتناوله في المطعم، وأن تركز على اختيار الوجبات التي تعتمد بالأساس على الشواء أو التحميص أو التجفيف أو السلق، وأيضاً تلك الوجبات التي يتم طهيها على البخار.
من الضروري أيضاً أن تطلب الصلصة أو مرق التوابل إلى جانب الوجبة، فضلاً عن الفاكهة والخضروات كإضافات بدلاً من البطاطس المقلية.
سياسة الأكل الواعي
يقول العلماء إن ممارسة ما يعرف باليقظة الذهنية، وهي تأمل الواقع بشكل متعمد، مهم جداً في مسألة تنظيم النظام الغذائي الصحي. عليك أن تكون يقظاً لكل ما تشعر به وأنت تتناول الطعام.
هذا الأمر يتيح لك فرصة الإبطاء في عملية التناول من أجل الاستمتاع بالمذاق وتقليل الكميات في نفس الوقت. أي أن هذه اليقظة ستحول بينك وبين الإفراط في تناول الكميات؛ لأن الدماغ بحاجة إلى 20 دقيقة لتسجيل حالة الشبع، أو عدم الجوع.
لذا فإن الإبطاء في تناول الطعام يعطي فرصة للدماغ لكي يسجل المواد الكيميائية اللازمة لإنهاء حالة مع أقل كمية ممكنة من الطعام.
هذا الأمر يساعدك على الشعور بالشبع بعد 20 دقيقة رغم أنك لم تتناول الكثير من الطعام. أنت فقط منحت عقلك ما يحتاجه من وقت لكي يتخلى عن إنذار الجوع ويبدأ في إطلاق إشارات الشبع.
في الأخير، عندما تقبل على تناول الطعام، تذكر فقط أنك تأكل لكي تتمكن من مواصلة الحياة؛ لكي تمنح جسمك ما يكفيه من الوقود لكي يقوم بوظيفته. تذكر أن توفير الوقود نفسه هو المطلوب وليست كميات الوقود.
