كيف نقلل السكر والوزن معًا؟ إليك هذا النظام الغذائي
يتناول كثيرون منا الكثير من المثلجات والأغذية الملية بالسكر، خصوصًا خلال العطلات، وهو ما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير، وفي حال رغبنا في أن نقلل السكر والوزن معًا، فإننا بحاجة لنظام غذائي محدد.
ومن أجل التخلص من السكر الزائد والحفاظ على رشاقة الجسم، يجب أن تحرص على تحصيل قسط كافٍ من النوم. وعليك أيضًا أن تذهب إلى النوم مبكرًا.
إلى جانب النوم المبكر، عليك أيضاً أن تمارس الرياضة ولو لمدة نصف ساعة في اليوم، سواء عن طريق المشي أو ركوب الدراجة أو أي نوع من أنواع النشاط البدني.
ومن الأمور المهمة التي تقلل احتمالات زيادة الوزن، مضغ الأكل جيدًا ولوقت كافٍ؛ لأن هذا الأمر يجعلك تتناول كميات قليلة من الطعام خلال الوجبة الواحدة.
من المهم أيضاً تقليل كميات الصلصات الدهنية واللحوم الباردة والحلويات، مع التركيز على أنواع الطعام الغنية بالمحتوى الغذائي العالي.
ويتطلب تقليل نسبة السكر في الجسم وخسارة الوزن الزائد تناول الوجبات اليومية بطريقة معينة.
وجبة الصباح
من المهم جداً أن تتخلى تماماً في وجبة الإفطار عن الحبوب المصنّعة والعصائر الصناعية والمربى، واستبدال هذه الأشياء بالفواكه الطازجة أو الحبوب الكاملة مثل الموز والجوز واللوز والبندق والمكسرات والشوفان.
يمكنك أيضاً إضافة الألبان خالية الدسم والمشروبات السخنة دون إضافة سكر.
وجبة الغداء
يمكنك بدء هذه الوجبة بتناول الأفوكادو مع الليمون والأعشاب؛ لأنها كلها عناصر تعزز الشعور بالشبع، وهي أيضاً مليئة بالأحماض الدهنية المفيدة.
يجب أن تتضمن وجبة الغداء على اللحوم أو الأسماك أو الدواجن إضافة إلى الخضار أو البيض.
إلى جانب ذلك، عليك أن تضيف إلى وجبة الغداء أيضاً شيئاً من البقوليات كالعدس أو الأرز البسمتي أو البازلاء.
وجبة العشاء
من المهم جداً أن تتجنب البروتينات الحيوانية خلال وجبة العشاء؛ لأن هذه البروتينات لا تساعد كثيراً على النوم. ويمكنك الاعتماد على الفواكه والخضروات ومشتقات الألبان.
في حال كانت لديك رغبة في التحلية، فمن الممكن تناول الفاكهة المجففة أو بعض مكعبات الشوكولاتة التي لا تزيد الوزن لكنها تعزز المزاج وتمد الجسم بالماغنسيوم المضاد للإجهاد ومضادات الأكسدة.
نهاية الأسبوع
عليك دائمًا تجنب الدعوات الخاصة التي غالباً ما تكون في نهاية الأسبوع ما لم تكن قادرًا على التحكم في رغبتك بتناول الطعام؛ لأن الإغراءات ستكون غالباً قوية إلى درجة تصعب مواجهتها.
وفي نهاية أسبوع من الوجبات المنتظمة، يمكنك تناول أحد أنواع الفاكهة الموسمية كالتفاح أو الكمثرى أو العنب؛ لأنها مفيدة لجهازك الهضمي وفي الوقت نفسه تعمل على تنقية الجسم من السموم.
لا بد أيضاً أن تتناول المأكولات البحرية دون إضافة زبدة أو مايونيز، ولا تنس تجاهل الخبز والحلوى بشكل كامل.
وقبل كل ما سبق، لا بد وأن تكون راغباً فعلاً في الالتزام بهذا النظام الغذائي بنسبة 80%، على أن تتناول ما تريد بنسبة لا تزيد عن 20%، لأنها نسبة لن تضر بالنظام الغذائي.
كيف نقلل السكر؟
يمثل السكر أحد العناصر التي تتسلل إلى أجسامنا يوميًا وبطرق مختلفة، فهو موجود في الكثير من الطعام والشراب، وغالباً ما نتناوله ونحن لا نشعر بذلك.
والمعروف أن الإفراط في تناول السكر يؤدي إلى السمنة وزيادة الكرش وتسوس الأسنان، وغير ذلك من الأمراض.
من الممكن أن يؤدي أن الالتزام بنظام غذائي غني بالسكر إلى مخاطر صحية متعددة، ومن بينها: السكري من النوع الثاني، أمراض الكبد الدهنية.
ولكي نتمكن من تقليل نسب السكر التي تدخل إلى أجسامنا، يجب الالتزام بهذه النصائح:
– البعد عن المشروبات المحلاة
يمكنك الاستغناء عن العصائر ومشروبات الطاقة التي تحتوي على ملعقتي سكر أو أكثر، بالمياه المضافة إليها قطع الفاكهة.
هذه المياه بالفواكه ستروي عطشك وستمنحك طعماً منعشاً صحياً، دون سكر زائد.
– تقليل الحلوى والشوكولاتة
من المهم جداً أن نقاوم تناول الشوكولاتة بشكل كبير أو تناول وجبة صغيرة بين وجبتين؛ لأن هذه الأمور تشكل 18% من استهلاكك اليومي من السكر.
بإمكانك استبدال هذه الأشياء بثمرة تفاح أو ببعض الفاكهة بين الوجبان، مع الابتعاد الكامل عن الحلويات.
وفي حال عجزت عن مقاومة الشوكولاتة، فيمكنك تناول الشوكولاتة الغامقة.
– التسوق بحكمة
عليك أن تبتعد تمامًا عن التسوق وأنت في حالة جوع، وعليك أيضاً قراءة محتويات ما تشتريه لأن السكر قد موجوداً به وبكميات كبيرة.
