أفضل الأجهزة الرياضيةالأفضل

أفضل ٧ تمارين للثدي للنساء

أفضل ٧ تمارين للثدي للنساء

أحد الآثار الحتمية لعملية الشيخوخة هو أن الجسم يبدأ في الترهل لسوء الحظ ، المنطقة الأولى التي نلاحظ فيها الترهل هي الثديين.

بينما لا يوجد علاج لأضرار الشيخوخة ، هناك أشياء يمكننا القيام بها لإبطاء آثارها بشكل كبير في القائمة يوجد تمرين المقاومة المستهدفة.

في هذا المقال ، سوف نسلط الضوء على أفضل تمارين الصدر للنساء التي صممت لرفع الصدر وتحقيق ثبات كامل للصدر.

٧ تمارين الصدر للمبتدئين للنساء

التمرين رقم 1: ضغط الوسادة

طريقة التنفيذ:

  1. استلق على بساط التمرين مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  2. ضع وسادة في يديك فوق صدرك مباشرةً.
  3. اطوِ الوسادة لتصبح كرة.
  4. اضغط على الوسادة بإحكام قدر الإمكان لتشعر بالانقباض في صدرك الداخلي.
  5. حاول أن تلمس يديك معًا من خلال الوسادة.
  6. استمر في الانكماش لمدة ثانية ثم اتركه.
ضغط الوسادة
ضغط الوسادة

تمارين شريط المقاومة لكامل الجسم

التمرين رقم 2: رفع الذراع الجانبي

طريقة التنفيذ:

  1. انزل على بساط التمرين على يديك وركبتيك.
  2. يجب أن تكون ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة.
  3. حافظي على استقامة ذراعيك ، مع شد بطنك للداخل ، ارفع ذراعًا واحدة للأعلى وللخارج إلى الجانب.
  4. ارفع الذراع لأعلى قدر ما تستطيع.
  5.  تحسس التمدد في صدرك.
  6. استبدل كل ذراع بالعدد المطلوب من الحركات.
رفع الذراع الجانبي
رفع الذراع الجانبي

أفضل 7 تمارين الكتف للنساء

التمرين رقم 3: الضغط على الصدر على الأرض

طريقة التنفيذ:

  1. استلق على بساط التمرين مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  2. ضع زوجًا خفيفًا من الدمبل في يديك فوق صدرك مباشرةً.
  3. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة ركبتيك.
  4. أبقِ كتفيك لأسفل وبطنك مشدودًا للأرض ، انزل ذراعيك إلى الجانب حتى تلامس ذراعيك الأرض.
  5. شد عضلات صدرك في الوضع السفلي.
  6. ادفع للأعلى للوضع العلوي ، بحيث تلامس الدمبلز الجزء العلوي.
  7. خذ شهيقًا أثناء إنزال الدمبلز والزفير أثناء رفعها مرة أخرى.
الضغط على الصدر على الأرض
الضغط على الصدر على الأرض

التمرين رقم 4: الطيران الأرضي

طريقة التنفيذ:

  1. استلق على بساط التمرين مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  2.  ضع زوجًا خفيفًا من الدمبل في يديك فوق صدرك مباشرةً.
  3. يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
  4.  يجب أن تنحني ذراعيك قليلاً (تخيل أنك تعانق شجرة).
  5. مع قفل ذراعيك ، اسحب ذراعيك إلى الأرض بحيث يتحركان في نصف قوس.
  6. حافظ على شد عضلات بطنك وحافظ على اتساق ذراعيك مع صدرك.
  7. اضغط على ذراعيك في الوضع السفلي.
  8. بدون استقامة ذراعيك ، أعد الدمبل إلى وضع البداية.
  9. اضغط على عضلات الصدر في الوضع العلوي واستمر في ذلك لمدة ثانية قبل الانتقال إلى التكرار التالي.
الطيران الأرضي
الطيران الأرضي

أفضل ٦ تدريبات للمرأة في المنزل

التمرين رقم 5: ارفع الركبة

طريقة التنفيذ:

  1. اركع على بساط التمرين في وضع الدفع.
  2. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
  3. حافظ على عمود فقري محايد واسحبي عضلات بطنك للداخل.
  4. استرح على ركبتيك وارفع ساقيك السفلية عن الأرض.
  5. سيتم الآن دعم جسمك بركبتيك وراحة يديك.
  6. اخفض جسمك تجاه الأرض مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
  7. اثنِ مرفقيك للنزول إلى أسفل ، مما يسمح لهما بالانتشار إلى الجانبين.
  8.  يجب أن تشعر بتمدد جيد في صدرك وأنت تنزل على الأرض.
  9. ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
  10.  تذكر أن تنفسك عند القيام بهذا التمرين تنفس في الطريق للأسفل والزفير في طريقك لأعلى.
ارفع الركبة
ارفع الركبة

التمرين رقم 6 مع زوج خفيف من الدمبل

طريقة التنفيذ:

  1. قف مع زوج خفيف من الدمبل في يديك.
  2. يجب أن تكون قدميك على عرض الكتفين.
  3. اسحب عضلات بطنك وحافظ على عمود فقري محايد.
  4. ارفع الدمبلز إلى جانبي رأسك بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج والمرفقين على ارتفاع الكتفين.
  5. دون السماح مرفقيك بالسقوط ، اجمع ذراعيك معًا في حركة قوسية.
  6.  يجب أن تحدث الحركة من خلال مفصل الكتف أكثر من أي حركة الذراع.
  7. اضغط على الصدر بإحكام في الوضع المتقلص ، مع الاستمرار لمدة ثانية قبل إعادة الدمبل إلى الوضع الأصلي.
مع زوج خفيف من الدمبل
مع زوج خفيف من الدمبل

التمرين رقم 7: الركوع

طريقة التنفيذ:

  1. اركع على بساط التمرين مع وضع زوج خفيف من الدمبل في يديك.
  2.  يجب أن تستقر الأوزان على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً.
  3.  حافظ على عمود فقري محايد واسحبي عضلات بطنك للداخل.
  4. اسحب دمبلًا واحدًا لأعلى تجاه القفص الصدري ، مما يسمح لمرفق بالتحرك للأعلى وللخلف.
  5. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
  6.  لا تسمح للوركين بالتحرك أثناء أداء هذا التمرين.
  7. كرر مع الذراع الأخرى للعدد المطلوب من التكرارات.
الركوع
الركوع

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى