يكفي القول ، عندما تبلغ العقد الرابع من العمر ، فأنت بحاجة إلى اعتياد تناول الأطعمة الصحية لدرء حالات مثل التهاب المفاصل ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسمنة ، وهشاشة العظام ، وآلام الظهر ، والمشاكل البصرية ، وأكثر من ذلك.
نقدم لك في هذا المقال مجموعة من أفضل طرق الرعاية لنفسك بشكل أفضل؟
تناول النظام الغذائي الصحيح ، وهو نظام غذائي متوازن.
يمكن أن يؤدي نقص المغذيات إلى هشاشة العظام وآلام الظهر وضعف العضلات.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي العناصر الغذائية الزائدة حتى تلك التي يُعتقد أنها “صحية” إلى ارتفاع ضغط الدم والسمنة وغير ذلك.
تبدأ مستويات هرمون الاستروجين عند النساء في الانخفاض في الأربعينيات من العمر ، مما يؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم .
اقرأ عن كيف تعود الأطفال على تناول الطعام الصحي؟
ينصح الأطباء للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والجبن والبروكلي والخضروات الورقية واللوز والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي.
الأسماك المعلبة ، مثل السلمون والسردين والأنشوجة ، وكذلك المحار ( مثل المحار وسرطان البحر والروبيان ) تحتوي أيضًا على الكالسيوم
ابدأ بقائمة الأطعمة اللذيذة الصحية:
التوت
إن التوت مثل العنب البري والفراولة والتوت والعليق مليء بمضادات الأكسدة .
إنها أيضًا مصدر وفير لفيتامينات A و C ، والتي قد تساعد في تأخير الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى التجاعيد وتلف الجلد.
يشير الأفضل أيضًا إلى أن التوت الأزرق غني بالمغذيات ، مما يعني أنه منخفض السعرات الحرارية وعالي ال
عناصر الغذائية.
المكسرات والبذور
المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق وكذلك الكتان وبذور الشيا وبذور عباد الشمس غنية بالكالسيوم.
كما تحتوي المكسرات والبذور على دهون أوميغا 3 ، وكذلك فيتامين إي ، الذي يلعب دورًا في الحفاظ على مرونة بشرتنا مع تقدمنا في العمر.
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة وساعدنا علي تحسن مناعتنا ، و محاربة العدوى.
الجوز هي مصدر طبيعي من المواد الغذائية الرئيسية التي تدعم صحتنا العامة، على سبيل المثال أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن المكسرات، مثل الجوز، في منتصف العمر لديهم احتمال أكبر من الصحة العامة .
كذلك قد يساعد تناول الجوز في الحفاظ على ضغط دم صحي وبما أن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، فإن إيجاد طرق لإدارة صحة القلب فوق سن الأربعين أمر أساسي.
سمكة السلمون
تعد الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسردين ، مصادر غنية بالكالسيوم وكذلك بدهون أوميغا 3، و قد ثبت أنها تقلل الالتهاب و شيخوخة الجلد.
كما أنها تحافظ على دماغك حادًا ، وقد يكون لديها القدرة على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر في وقت لاحق من الحياة.
تعتبر دهون أوميغا 3 من أهم العناصر الغذائية لجسمك لأسباب أخرى أيضًا.
اكمل القراءة التونة والسلمون وغيرهما.. هل الطعام المعلّب صحي؟
الخضار ورقية
تحتوي الخضروات الورقية (مثل اللفت والسبانخ) على مستويات عالية من الكالسيوم والفيتامينات المضادة للشيخوخة ، والمعادن ، والألياف التي قد تحمي خلايانا الحمض النووي.
“يمكنك الاستمتاع بالخضار الورقية نيئة في السلطة ، أو سوتيه بالثوم ورذاذ زيت الزيتون للحصول على جرعتك اليومية.
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من أفضل الأطعمة و هو غني بالكالسيوم و بالدهون الصحية للقلب ، ومضاد للالتهابات ، ويدعم شباب البشرة.
بسبب محتواها من الدهون الصحية ، فهي أيضًا مشبعة ويمكن أن تساعد في التحكم في الوزن.
الزبادي والجبن
ينصح بإضافة الزبادي ومنتجات الجبن لنظامك الغذائي من أجل الحصول على جرعتك اليومية.
فهناك بعض الأدلة على أن الزبادي مع قد يساعد في بعض حالات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:
- عدم تحمل اللاكتوز
جبنة - إمساك
- إسهال
- سرطان القولون
- مرض التهاب الأمعاء
- عدوى الملوية البوابية
هذا ما خلص إليه باحثون من مركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية حول الشيخوخة في جامعة تافتس و يعتقد أن الفوائد ترجع إلى:
- التغييرات في البكتيريا في القناة الهضمية.
- الوقت الذي يستغرقه الطعام في المرور عبر الأمعاء.
- تقوية جهاز المناعة في الجسم.
اقرأ المزيد: أفضل طرق إعداد العشاء الصحي بالمنزل
