أفضل 6 تمارين للساق من أجل أرجل قوية ومثيرة

أفضل 6 تمارين للساق من أجل أرجل قوية ومثيرة
إذا كنت تبحث عن برنامج تمرين أو تمرين ، فمن المحتمل أنك تريد برنامجًا يساعدك على تحسين ساقيك.
قد ترغب في أن تبدو أفضل ، أو قد ترغب في أن تكون أقوى لتكون قادرًا على القيام بالأشياء التي تحتاجها في حياتك اليومية.
في كلتا الحالتين ، سنعرض لك أفضل ثمانية تمارين الساق للنساء ، وكيفية استخدام هذه التمارين للحصول على الساقين التي تريدها!
فوائد تقوية الساقين
بالطبع ، هناك فوائد أخرى للسيقان القوية والمتناسقة أكثر من مجرد أن تكون لائقًا ومظهرًا جيدًا ، خاصة بالنسبة للنساء.
تساعد الأرجل القوية في التوازن وخفة الحركة ، والتي يمكن أن تساعد في منع الحالات الشائعة للنساء هشاشة العظام أو جلطات الدم في الساقين.
تساعد الأرجل القوية في منع السقوط والكسور ، خاصة في الورك والركبة.
وبالطبع ، حتى إذا كنت لا تفكر في تقوية ساقيك لممارسة الرياضة ، فإن الأرجل القوية ستجعل حياتك اليومية أسهل كثيرًا!
أفضل 6 تمارين الساق للنساء
التمرين رقم 1: القرفصاء
تمرين القرفصاء هو تمرين بسيط ، لكنه من أكثر الحركات فاعلية في العمل وتقوية العضلات الكبيرة في الساقين.
ليس هذا فقط ، ولكن عضلات المؤخرة ، وعضلات الساق ، وحتى عضلات البطن تدخل حيز التنفيذ!
طريقة التنفيذ:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين ، واستقامة ظهرك.
- حافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك واخفض مؤخرتك نحو الأرض.
- اغرق في أعماق القرفصاء بقدر ما هو مريح لك تجنب الميل للأمام أو للخلف.
- انتظر لفترة وجيزة ، ثم ارفع نفسك إلى وضع البداية.
- تأكد من الرفع بساقيك ، وعدم تأرجح الوركين للأمام للعودة إلى وضع الوقوف.

التمرين رقم 2: اندفاع
حركة أخرى بسيطة لكنها فعالة ، الاندفاع لا يعمل فقط على تشغيل العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الساق ، بل ستجد أن قلبك يحصل على تمرين أيضًا كجزء من مساعدتك في الحفاظ على توازنك.
قد تشعر أيضًا ببعض الشد المفيد في ربلتيك أيضًا ، خاصة مع تحسن مرونتك.
طريقة التنفيذ:
- ابدأ في وضع الوقوف ، مع استقامة ظهرك ، ولبك مشدود ، وكتفيك للخلف ، وقدميك بعيدًا عن عرض الورك.
- تقدم للأمام بساقك اليسرى ، وحافظ على عمودك الفقري عموديًا على الأرض ، وثني رجلك اليمنى واخفض جذعك نحو الأرض.
- الغطس منخفض بقدر ما هو مريح لك.
- تأكد من أن تنزل لأسفل بشكل مستقيم ، حتى لا تتحرك ركبتك اليسرى أمام قدمك اليسرى.
- انتظر لفترة وجيزة ، ثم ارفع نفسك بشكل مستقيم ، وارجع للخلف برجلك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر مع ساقك اليمنى.

شرائط المقاومة Resistance Bands مميزاتها وأنواعها ونصائح استخدامها الصحيح
التمرين رقم 3: انقسام القرفصاء
يمكن أن يستغرق وضع القرفصاء القليل من التدريب لأنك بحاجة إلى تعلم التوازن ، لكن قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.
كلما تمكنت من إكمال هذه الحركة “بدون استخدام اليدين” ، كان ذلك أفضل ، لأن الحفاظ على توازنك سيشغل أيضًا عضلات بطنك وجذعك.
طريقة التنفيذ:
- ابدأ في وضع الوقوف ، مع كرسي أو طاولة قهوة أو مقعد أوزان خلفك بنحو قدمين.
- ضع نفسك بجوار الحائط إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في توازنك.
- ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على مقعد الكرسي أو على حافة الطاولة أو المقعد.
- اثن ركبتك اليسرى لتنزل نفسك على الأرض ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وعموديًا على الأرض لا تميل للأمام!
- غطس في مستوى منخفض بقدر ما هو مريح بالنسبة لك ، واحتفظ به لفترة وجيزة ، ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع إبقاء عمودك الفقري عموديًا على الأرض.
- بدل الساقين وكرر التمرين.

التمرين رقم 4: رفع ربلة الساق
تركز معظم تمارين الساق على العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الساق ، ولكن من المهم تقوية عضلات الساق وتنسيقها.
تساعد العجول القوية والمستقرة على منع إصابات الكاحل والركبة!
طريقة التنفيذ:
- ابدأ بالوقوف مع كرات قدميك على حافة لوح التدرج أو على الدرجة السفلى من السلم.
- ضع إحدى يديك على الحائط أو الدرابزين أو الكرسي إذا كنت بحاجة للمساعدة في التوازن.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ولبك مشدوداً ، وكتفيك للخلف ، اثن كاحليك لخفض كعبيك نحو الأرض.
- اغرق فقط بقدر ما هو مريح يجب أن تشعر ببعض التمدد واستمر في ذلك لبضع ثوان في الأسفل.
- قم بتصويب كاحليك ببطء لرفع نفسك مرة أخرى بعد وضع البداية ، حتى تكون على أصابع قدميك قليلاً.
- تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وعمودياً على الأرض حاول ألا تنحني إلى الأمام!
- يكرر.

أفضل 7 تمارين للظهر للمبتدئين
التمرين رقم 5: رفع الساق المثنية
غالبًا ما يتم التغاضي عن عضلات ربلة الساق السفلية في معظم التدريبات ، لكنها تساعد في استقرار مفصل الكاحل وحمايته.
يوفر الحفاظ على هذه العضلات الأصغر حجمًا تعريفًا للجزء السفلي من ساقك ، ويمنع الانتفاخ والالتهابات – أو “الورم” المخيف!
طريقة التنفيذ:
- اتبع نفس خطوات رفع ربلة الساق التي وصفناها للتو ، ومع ذلك ، هذه المرة ، ستحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- عندما تنزل لأسفل ، قد تحتاج إلى التمسك بالكرسي أو الدرابزين أو الحائط للمساعدة في توازنك.
- اترك كتفيك فوق أصابع قدميك ، لكن لا تميل إلى الأمام أكثر من ذلك.
- تضع هذه الحركة الكثير من الشد على وتر العرقوب ، لذا في حين أنها رائعة لزيادة الحركة ومنع الإصابة ، لا تبالغ في ذلك في البداية فقط أنثني إلى أدنى مستوى مريح.
- أثناء رفع نفسك مرة أخرى ، حافظ على ثني ركبتيك الطفيف.
- بمجرد أن يصبح كعبيك أعلى قليلاً من أصابع قدميك ، كرر ذلك بثني كعبيك وخفض نفسك مرة أخرى.

تمارين شريط المقاومة لكامل الجسم
التمرين رقم 6: تعديل قرفصاء المسدس
إن قرفصاء المسدس حتى لو تم تعديله هي حركة صعبة ، لكنها فعالة للغاية لأنها تجمع بين قوة العضلات والثبات والتحكم والتوازن.
عندما تصبح جيدًا في ذلك ، ستجد أن عضلات ساقك ، وعضلات الأرداف ، والبطن جميعها تحصل على تمرين أيضًا.
طريقة التنفيذ:
- يعد وضع القرفصاء بالمسدس حركة صعبة للغاية ، لذا في هذا التمرين ستبدأ بكرسي أو طاولة قهوة أو مقعد خلفك ، على بعد حوالي ست بوصات خلف كعبيك.
- ابدأ كما لو كنت ستمارس تمرين القرفصاء ، لكن قدميك متباعدتين بعرض الورك.
- ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم أمامك لست بحاجة إلى رفعها عالياً جدًا ، ولكن يجب أن يكون كعبك خاليًا من الأرض.
- اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى يستقر مؤخرتك على الكرسي أو المنضدة أو المقعد.
- تعافى للحظة ، ثم ارفع نفسك مجددًا ، مع إبقاء ساقك اليسرى أمامك بعيدًا عن الأرض.
- حاول تجنب رمي كتفيك للأمام وأنت ترفع نفسك ؛ كنت تبحث عن حركة بطيئة ومنضبطة.
- بدل الساقين وكرر التمرين.
- هذا صعب ، لذا لا تخف من أن يكون لديك كرسي أو جدار في متناول يدك لمساعدتك على التوازن يمكنك تجربته بدون الكرسي أو المقعد!