أفضل 6 تمارين للساق من أجل أرجل قوية ومثيرة

إذا كنت تبحث عن برنامج تمرين أو تمرين ، فمن المحتمل أنك تريد برنامجًا يساعدك على تحسين ساقيك.

قد ترغب في أن تبدو أفضل ، أو قد ترغب في أن تكون أقوى لتكون قادرًا على القيام بالأشياء التي تحتاجها في حياتك اليومية.

في كلتا الحالتين ، سنعرض لك أفضل ثمانية تمارين الساق للنساء ، وكيفية استخدام هذه التمارين للحصول على الساقين التي تريدها!

فوائد تقوية الساقين

بالطبع ، هناك فوائد أخرى للسيقان القوية والمتناسقة أكثر من مجرد أن تكون لائقًا ومظهرًا جيدًا ، خاصة بالنسبة للنساء.

تساعد الأرجل القوية في التوازن وخفة الحركة ، والتي يمكن أن تساعد في منع الحالات الشائعة للنساء هشاشة العظام أو جلطات الدم في الساقين.

تساعد الأرجل القوية في منع السقوط والكسور ، خاصة في الورك والركبة.

وبالطبع ، حتى إذا كنت لا تفكر في تقوية ساقيك لممارسة الرياضة ، فإن الأرجل القوية ستجعل حياتك اليومية أسهل كثيرًا!

أفضل 6 تمارين الساق للنساء

التمرين رقم 1: القرفصاء

تمرين القرفصاء هو تمرين بسيط ، لكنه من أكثر الحركات فاعلية في العمل وتقوية العضلات الكبيرة في الساقين.

ليس هذا فقط ، ولكن عضلات المؤخرة ، وعضلات الساق ، وحتى عضلات البطن تدخل حيز التنفيذ!

طريقة التنفيذ:

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين ، واستقامة ظهرك.
2. حافظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك واخفض مؤخرتك نحو الأرض.
3.  اغرق في أعماق القرفصاء بقدر ما هو مريح لك تجنب الميل للأمام أو للخلف.
4. انتظر لفترة وجيزة ، ثم ارفع نفسك إلى وضع البداية.
5. تأكد من الرفع بساقيك ، وعدم تأرجح الوركين للأمام للعودة إلى وضع الوقوف.

التمرين رقم 2: اندفاع

حركة أخرى بسيطة لكنها فعالة ، الاندفاع لا يعمل فقط على تشغيل العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الساق ، بل ستجد أن قلبك يحصل على تمرين أيضًا كجزء من مساعدتك في الحفاظ على توازنك.

قد تشعر أيضًا ببعض الشد المفيد في ربلتيك أيضًا ، خاصة مع تحسن مرونتك.

طريقة التنفيذ:

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مع استقامة ظهرك ، ولبك مشدود ، وكتفيك للخلف ، وقدميك بعيدًا عن عرض الورك.
2. تقدم للأمام بساقك اليسرى ، وحافظ على عمودك الفقري عموديًا على الأرض ، وثني رجلك اليمنى واخفض جذعك نحو الأرض.
3. الغطس منخفض بقدر ما هو مريح لك.
4. تأكد من أن تنزل لأسفل بشكل مستقيم ، حتى لا تتحرك ركبتك اليسرى أمام قدمك اليسرى.
5. انتظر لفترة وجيزة ، ثم ارفع نفسك بشكل مستقيم ، وارجع للخلف برجلك اليسرى إلى وضع البداية.
6. كرر مع ساقك اليمنى.

شرائط المقاومة Resistance Bands مميزاتها وأنواعها ونصائح استخدامها الصحيح

التمرين رقم 3: انقسام القرفصاء

يمكن أن يستغرق وضع القرفصاء القليل من التدريب لأنك بحاجة إلى تعلم التوازن ، لكن قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.

كلما تمكنت من إكمال هذه الحركة “بدون استخدام اليدين” ، كان ذلك أفضل ، لأن الحفاظ على توازنك سيشغل أيضًا عضلات بطنك وجذعك.

طريقة التنفيذ:

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مع كرسي أو طاولة قهوة أو مقعد أوزان خلفك بنحو قدمين.
2. ضع نفسك بجوار الحائط إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في توازنك.
3. ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على مقعد الكرسي أو على حافة الطاولة أو المقعد.
4. اثن ركبتك اليسرى لتنزل نفسك على الأرض ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وعموديًا على الأرض لا تميل للأمام!
5. غطس في مستوى منخفض بقدر ما هو مريح بالنسبة لك ، واحتفظ به لفترة وجيزة ، ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع إبقاء عمودك الفقري عموديًا على الأرض.
6. بدل الساقين وكرر التمرين.

التمرين رقم 4: رفع ربلة الساق

تركز معظم تمارين الساق على العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الساق ، ولكن من المهم تقوية عضلات الساق وتنسيقها.

تساعد العجول القوية والمستقرة على منع إصابات الكاحل والركبة!

طريقة التنفيذ:

1. ابدأ بالوقوف مع كرات قدميك على حافة لوح التدرج أو على الدرجة السفلى من السلم.
2. ضع إحدى يديك على الحائط أو الدرابزين أو الكرسي إذا كنت بحاجة للمساعدة في التوازن.
3. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ولبك مشدوداً ، وكتفيك للخلف ، اثن كاحليك لخفض كعبيك نحو الأرض.
4. اغرق فقط بقدر ما هو مريح يجب أن تشعر ببعض التمدد واستمر في ذلك لبضع ثوان في الأسفل.
5. قم بتصويب كاحليك ببطء لرفع نفسك مرة أخرى بعد وضع البداية ، حتى تكون على أصابع قدميك قليلاً.
6. تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وعمودياً على الأرض حاول ألا تنحني إلى الأمام!
7. يكرر.

أفضل 7 تمارين للظهر للمبتدئين

التمرين رقم 5: رفع الساق المثنية

غالبًا ما يتم التغاضي عن عضلات ربلة الساق السفلية في معظم التدريبات ، لكنها تساعد في استقرار مفصل الكاحل وحمايته.

يوفر الحفاظ على هذه العضلات الأصغر حجمًا تعريفًا للجزء السفلي من ساقك ، ويمنع الانتفاخ والالتهابات – أو “الورم” المخيف!

طريقة التنفيذ:

1. اتبع نفس خطوات رفع ربلة الساق التي وصفناها للتو ، ومع ذلك ، هذه المرة ، ستحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. عندما تنزل لأسفل ، قد تحتاج إلى التمسك بالكرسي أو الدرابزين أو الحائط للمساعدة في توازنك.
3. اترك كتفيك فوق أصابع قدميك ، لكن لا تميل إلى الأمام أكثر من ذلك.
4. تضع هذه الحركة الكثير من الشد على وتر العرقوب ، لذا في حين أنها رائعة لزيادة الحركة ومنع الإصابة ، لا تبالغ في ذلك في البداية فقط أنثني إلى أدنى مستوى مريح.
5. أثناء رفع نفسك مرة أخرى ، حافظ على ثني ركبتيك الطفيف.
6. بمجرد أن يصبح كعبيك أعلى قليلاً من أصابع قدميك ، كرر ذلك بثني كعبيك وخفض نفسك مرة أخرى.

تمارين شريط المقاومة لكامل الجسم

التمرين رقم 6: تعديل قرفصاء المسدس

إن قرفصاء المسدس حتى لو تم تعديله هي حركة صعبة ، لكنها فعالة للغاية لأنها تجمع بين قوة العضلات والثبات والتحكم والتوازن.

عندما تصبح جيدًا في ذلك ، ستجد أن عضلات ساقك ، وعضلات الأرداف ، والبطن جميعها تحصل على تمرين أيضًا.

طريقة التنفيذ:

1. يعد وضع القرفصاء بالمسدس حركة صعبة للغاية ، لذا في هذا التمرين ستبدأ بكرسي أو طاولة قهوة أو مقعد خلفك ، على بعد حوالي ست بوصات خلف كعبيك.
2. ابدأ كما لو كنت ستمارس تمرين القرفصاء ، لكن قدميك متباعدتين بعرض الورك.
3. ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم أمامك لست بحاجة إلى رفعها عالياً جدًا ، ولكن يجب أن يكون كعبك خاليًا من الأرض.
4. اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى يستقر مؤخرتك على الكرسي أو المنضدة أو المقعد.
5. تعافى للحظة ، ثم ارفع نفسك مجددًا ، مع إبقاء ساقك اليسرى أمامك بعيدًا عن الأرض.
6. حاول تجنب رمي كتفيك للأمام وأنت ترفع نفسك ؛ كنت تبحث عن حركة بطيئة ومنضبطة.
7. بدل الساقين وكرر التمرين.
8. هذا صعب ، لذا لا تخف من أن يكون لديك كرسي أو جدار في متناول يدك لمساعدتك على التوازن يمكنك تجربته بدون الكرسي أو المقعد!