أفضل الأجهزة الرياضيةالأفضل

أفضل 4 تمارين لعضلات البطن

أفضلتمارين لعضلات البطن

سواء كنت ترغب في رفع أوزان ثقيلة ، وتحسين توازنك ، و صعود السلالم بسهولة ، والجري بسرعة أو لمسافات طويلة ، وأكثر من ذلك ، تلعب عضلات البطن دورًا رئيسيًا في قدرتك على تنفيذ مثل هذه المهام.

الوقت: من 10 إلى 20 دقيقة

المعدات : شريط مقاومة / حصيرة يوجا

جيد لـ: عضلات البطن الأساسية

إرشادات: اختر ثلاثة تمارين من القائمة أدناه. قم بإجراء كل منها لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تابع على الفور إلى الخطوة التالية.

بمجرد الانتهاء من الثلاثة ، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

1-التمرين الأول

الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك ، والكعب تحت الركبتين ، و قدميك مسطحة على الأرض.

مد ذراعيك على صدرك بحيث تواجه راحة اليد.

ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.

ارفع ركبتك اليمنى فوق وركك ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة لتلك الساق.

انتظر لحظة ثم أنزل قدمك اليمنى.

كرر مع اليسار.

هذا تمرين واحد.

استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تابع على الفور إلى الخطوة التالية.

بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات الثلاثة ، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

جيد لـ: عضلات البطن المستقيمة ، عضلات البطن المستعرضة

لا يؤدي هذا التمرين إلى تنشيط قسمين من عضلات البطن فحسب ، بل إنه يعمل على عضلات المؤخرة أيضًا ، مما سيساعد في ثباتك العام.

التمرين الأول
التمرين الأول

2-التمرين الثاني

الكيفية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي. قم بضم الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، ثم عد إلى اللوح الخشبي وكرر ذلك بسرعة بالركبة اليسرى. هذا تمرين واحد. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تابع على الفور إلى الخطوة التالية.

بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات الثلاثة ، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

التمرين الثاني
التمرين الثاني

3-التمرين الثالث البلانك

الكيفية: اتخذ وضعية وضع مرفقيك تحت كتفيك  ببطء وبتحكم ، أنزل كلا الركبتين حتى تقبلا الأرض ثم عد إلى وضع البداية.

استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تابع على الفور إلى الخطوة التالية. بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات الثلاثة ، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

جيد لـ: البطن المستقيمة

تساعدك هذه الحركة البطيئة على تخفيف الضغط على رقبتك من خلال السماح ركبتيك بلمس الأرض بشكل دوري.

التمرين الثالث
التمرين الثالث

4-التمرين الرابع

ضع يديك تحت كتفيك مباشرةً.

استمر في الضغط على كتفك الأيمن بيدك اليسرى بينما تقفز بقدميك إلى الخارج.

كرر على الجانب المقابل . استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تابع على الفور إلى الخطوة التالية.

بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات الثلاثة ، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

مناسب لـ: عضلات البطن المائلة ، عضلات البطن المستعرضة ، عضلات البطن المستقيمة

التمرين الرابع
التمرين الرابع

المصدر
المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى