يقول باحث في كل طب النوم بجامعة ستانفورد الأمريكية إن بإمكان أي شخص تعلم كيفية الاستيقاظ مبكرًا، والتعود على الأمر دون مشاكل. إليك مجموعة نصائح للاستيقاظ مبكرا.
كطالب جامعي متخصص في علم الأحياء في جامعة بورتوريكو، عمل رافائيل بيلايو في ثلاث وظائف ليواصل تعليمه.
من أجل القدرة على مواصلة العمل، أخذ دروسًا في الساعة 7 صباحًا، واستيقظ في الساعة 5:30 صباحًا واستغل وقت تنقلاته للدراسة.
عندما كان طالبًا في كلية الطب في كلية ألبرت أينشتاين للطب في برونكس، نيويورك بعد أربع سنوات، بدأت الدروس في وقت لاحق من اليوم.
ومثل معظم أقرانه، وجد بيلايو أنه غالبًا ما يسهر طوال الليل، ويأخذ فترات راحة قصيرة في منتصف الليل تقريبًا للتخلص من الضغط مع أصدقائه.
اليوم، بيلايو هو أستاذ سريري للطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ستانفورد وخبير بارز في مجال طب النوم. لكن: هل هو شخص صباحي أم بومة ليل؟ اتضح أن الجواب هو أنه لا يهم.
قال بيلايو، الذي وصل إلى ستانفورد في عام 1993 كزميل “لدينا جميعًا ميول وراثية نحو أن نكون أشخاصًا صباحيين أو أن نكون ليليين، لكن الميول ليست مصيراً محتوما”.
يستمر بيلايو في تدريس الدورة الجامعية الشهيرة Dement التي تم إنشاؤها، والتي تسمى الآن Dement’s Sleep and Dreams.
عندنا يعطينا نصائح للاستيقاظ مبكرا، فإن بيلايو يشير إلى أن علم الأحياء يلعب دورًا في أنماط نومنا.
هذا ينطبق على المراهقين تحديدا، الذين يميلون إلى النوم في وقت متأخر والنوم أعمق بكثير أثناء انتقالهم إلى مرحلة البلوغ، وأيضا بالنسبة لكبار السن، الذين ينامون بشكل خفيف.
وفقا لبيلايو فإن النوم “أمر خطير بطبيعته”، لذلك في قبيلة من الناس، من المنطقي أن يكون بعض الناس أكثر يقظة في بعض الأوقات من غيرهم.
ولاستيعاب حقائق علم الأحياء في سن المراهقة، أدلى بيلايو بشهادته لدعم قانون كاليفورنيا الذي تم تمريره في عام 2019.
يتطلب القانون بدء المدارس المتوسطة والثانوية في موعد لا يتجاوز الساعة 8 أو 8:30 صباحًا على التوالي.
لكن بغض النظر عن المراهقة، فإن عادات النوم أكثر قابلية للتكيف مما نعتقد.
لا يوجد شيء غير صحي بطبيعته مع التأخر في النوم والتأخر في الاستيقاظ، كما يقول بيلايو.
لكن، يمكن أن يظهر نوع من اضطراب النوم المزمن عندما يحتاج الليليون إلى التوافق مع الجدول الزمني القياسي للمجتمع والتوقعات.
نصائح للاستيقاظ مبكرا
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الاستيقاظ مبكرًا بغض النظر عن السبب يقدم بيلايو بعض نصائح ملموسة.
ضبط المنبه على 6 صباحا
لتعيين جدول نومك، يجب عليك أولاً تحديد وقت الاستيقاظ المثالي.
يقول بيلايو إن اختيار وقت الاستيقاظ أسهل بكثير من اختيار وقت النوم؛ لأن هذا الأخير هو كل ما تقضيه نائما.
يفترض الكثير من الناس أن الوقت الذي يستيقظون فيه يعتمد على الوقت الذي ينامون فيه، وهو ما يبدو منطقيًا، لكن بيلايو يقول إن الدماغ يحاول توقع الفجر والغسق في جميع الأوقات.
هذه الآلية – التي يحكمها ما يسمى بجينات الساعة، والتي تنظم إيقاعاتنا اليومية – موجودة في جميع أنحاء المملكة الحيوانية، حتى في الذباب.
يقول بيلايو: “ليس لدينا الكثير من أوجه التشابه مع الذبابة. لكن الذباب بحاجة إلى معرفة الوقت أيضًا”.
وبناءً على وقت الاستيقاظ وعدد الساعات التي ترغب في النوم فيها، من السهل تحديد وقت النوم.
حدد موعدًا للنوم.
بمجرد تعيين وقت الاستيقاظ المفضل، حدد عدد ساعات النوم التي تريدها ثم اعمل للخلف للوصول إلى وقت نومك.
يقول بيلايو إن الإرشادات العامة هي أن البالغين يجب أن يناموا ما بين 7 و9 ساعات، وستحتاج إلى تخصيص ذلك بحيث تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش وليس بالتعب.
بعد الانتهاء من الحساب، لا تسمح لنفسك بالجلوس تحت الأغطية حتى موعد النوم المناسب، حتى لو كنت ترغب فقط في الاستلقاء بالفعل.
إذا حبست أنفاسك، فسوف تأخذ نفسًا أعمق عندما تبدأ بالتنفس مرة أخرى، وبالمثل كلما قل نومك، زادت رغبة جسمك في النوم.
الاستيقاظ 6 صباحا
ربما تكون قد سمعت هذه النصيحة من قبل: لا تستخدم زر الغفوة.
الغفوة تبدو رائعة في الوقت الحالي، لكن يبدو أن النوم الذي نعود إليه بعد أن ينطلق المنبه لا يستحق الوقت الذي تستغرقه للاستمتاع به.
يقول بيلايو: “إنك تستبدل وقت الحلم بالنوم الخفيف وهذه صفقة سيئة، وهي من أهم النصائح للاستيقا مبكرا”.
بدلاً من منح نفسك تلك الدقائق التسع “الإضافية” من الغفوة، استيقظ عندما يرن المنبه في الوقت الذي تختاره.
لا تستسلم للغفوة حتى لو كان ذلك يعني أن عليك إبقاء الساعة في جميع أنحاء الغرفة القيام بذلك.
شرب القهوة مع شروق الشمس
إذا كنت تخطط لفعل شيء تستمتع به عند الاستيقاظ، فهذا يساعد في تحفيزك على الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد والاستيقاظ في الموعد المحدد.
ابحث عن شيء ممتع لتفعله. يحتاج معظمنا إلى سبب للخروج من السرير في وقت أبكر مما يجب علينا تمامًا؛ وإلا فإننا ننام حتى آخر دقيقة ممكنة.
يقول بيلايو: “عندما كنت طالبًا جامعيًا، كنت شخصًا صباحيًا لأنني كنت متحمسًا.. عليك أن تجد سببا للحماس”.
يوصي بيلايو بمكافأة نفسك عن طريق القيام بشيء تستمتع به – من الناحية المثالية شيء يعرض جسمك للضوء، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام. ولكن حتى ممارسة لعبة فيديو ستنجح.
اجعله شيئًا تريد القيام به، لزيادة حافزك، ولزيادة التحفيز لا تسمح لنفسك بفعل هذا الشيء في أي وقت آخر من اليوم.
قد تستيقظ في منتصف الليل، ولا ينبغي أن تكون هذه مشكلة إذا كنت لا تهتم بذلك.
إذا استيقظت في منتصف الليل، فلا بأس بذلك. يقول بيلايو إن الجميع يفعل ذلك في الواقع.
كانت إحدى أولى النتائج التي توصل إليها Dement هي أن الناس يستيقظون كل ساعة ونصف أو نحو ذلك، وهي ممارسة تطورية خلفتها طبيعتنا عندما احتجنا إلى القيام بذلك للحفاظ على سلامتنا.
في العادة، لا ندرك حتى أننا مستيقظون، لكن أي شخص دخل فراشه وهو قلق بسبب مهام الغد يعرف أنه هذا يحدث.
ومع ذلك، الاستيقاظ ليس هو المشكلة، كما يقول بيلايو، وإنما الاستياء منه هو المشكلة.
استيقظ صباحًا سعيدًا
يستغرق تعديل جدول نومك وقتًا، لذا استمر في ذلك وواصل التقدم نحو الهدف.
يقول بيلايو إن إجراء تغيير في نومنا يتطلب تدريبًا – ستة أسابيع على الأقل من الاستيقاظ المستمر في الساعة التي اخترناها.
في العيادة، يجمع هو وزملاؤه بين تقنيات الساعة البيولوجية والتماثلية والسلوكية، وهي آخر هذه الأساليب – اعتماد عادة جديدة – تستغرق وقتًا أطول لتغييرها.
يقوم الناس بأشياء لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام ويقولون إنهم لم ينجحوا لكن ليس من المفترض أن يكون لأدمغتنا تحولات كبيرة كهذه بهذه السرعة لأنك تتلاعب بنظام للتنبؤ بدوران الأرض.
