أفضل 7 تمارين الكتف للنساء

تعتبر الكتفين من أكثر أجزاء الجسم وضوحًا في الجسم و في هذه المقالة ، سنقدم لك أفضل سبع تمارين الكتف للسيدات لخلق أكتاف مثيرة ومتناسقة.

شد الكتفين مهم جدا و قبل أن تقوم بتمرين كتفيك ، من المهم أن تقوم بإرخاء عضلات الكفة المدورة.

يمكن أن يؤدي تيبس الأصفاد المدورة إلى الإصابة .

حيث أن أفضل تمارين لتحضير كتفيك تمدد الكتف النائم للتمارين القادمة هو Sleeper Stretch.

أفضل 7 تمارين الكتف للنساء

التمرين رقم 1: الوقوف للرفع الأمامي

تمرين الرفع الأمامي الواقف هو تمرين رائع لعزل العضلة الدالية الأمامية.

طريقة التنفيذ:

قف مع وضع قدميك بشكل متوازي مع المباعدة بين الفخذين.

امسك وزنًا خفيفًا نسبيًا في كل يد ، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.

اجلب لوحي كتفيك معًا لتثبيتها في موضعهما.

مع استقامة ذراعيك ، ارفع مفصل الكتف لرفع الأوزان إلى مستوى الكتف.

تأكد من أن جميع الأوزان لا تتجاوز ارتفاع الكتف.

احتفظ بالثقل للعد 2 في الموضع العلوي ، ثم انزل  الثقل ببطء إلى نقطة البداية.

يجب عليك إخراج الزفير أثناء رفع الوزن والشهيق وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية.

التمرين رقم 2: الرفع الجانبي الجانبي

طريقة التنفيذ:

ضع نفسك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. أمسك الجزء العلوي من المقعد بيدك الداخلية وامسك بوزن خفيف بجانبك مع الذراع الأخرى.

يجب أن يكون الوزن مستريحًا على وركك مع راحة يدك للأسفل ومرفق مستقيم.

انزل كتفك لأسفل.

حافظ على استقامة ذراعيك دون تيبسها ، وقم بالدوران حول مفصل الكتف لإخراج الوزن إلى الجانب ولأعلى. لا تتجاوز ارتفاع الكتف.

حافظ على اليد لأسفل طوال الحركة.

لمدة ثانيتين ثم انزل ببطء.

لا تدع كتفك ينخفض ​​للأمام وأنت تحرك ذراعك لأعلى ولأسفل.

التمرين رقم 3: الطيران العكسي

تركز حركتنا الثالثة على المنطقة الخلفية للعضلة الدالية.

العديد من النساء لديهن ضعف في هذا المجال.

عندما تقوي العضلة الدالية الخلفية ، فإنك لن تضيف فقط إلى نغمة وشكل كتفيك.

ستعمل أيضًا على تحسين وضعك وتخفيف الضغط عن ظهرك ورقبتك.

طريقة التنفيذ:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وزوج خفيف من الدمبل على جانبيك.

حافظ على وضع العمود الفقري المحايد وكتفك لأسفل.

الآن ، انحنى للأمام عند الوركين بحيث يكون جذعك بزاوية 45 على الأرض.

يجب أن تكون الدمبلز معلقة أمامك.

تأكد من أن جزعك مشدود.

باستخدام ذراع مستقيم ، ولكن ليس صلبًا ، محوريًا من مفصل الكتف لإخراج الأوزان إلى الجانبين حتى تتماشى مع كتفيك.

ركز على الجمع بين لوحي كتفك مع الحفاظ على أسفل الظهر مقوس قليلاً وليس مستديرًا.

لمدة ثانيتين ثم عد ببطء للوصول لوضع البداية.

يجب أيضًا ألا يتحرك جذعك للأمام أثناء التمرين.

التمرين رقم 4: الاستلقاء الجانبي الدوران الخارجي

طريقة التنفيذ:

استلق على جانبك على سجادة تمرين .

يجب أن تكون الوركين ملاصقين ، مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة على الجسم.

أرِح رأسك على الأرض وحمل ثقلا خفيفًا على جانبك مع الذراع الأخرى.

يجب أن يستقر الوزن على وركك مع ثني راحة يدك ومرفق بحيث تشكل الذراع زاوية 90 درجة.

ضع منشفة مطوية أسفل ذراعك العلوي ، بحيث تنحشر بين كوعك والقفص الصدري.

انزل كتفك لأسفل.

مع الدوران من الكوع ، قم بتدوير الوزن لرفعه نحو السقف.

لمدة ثانيتين ثم عد إلى البداية.

قم بأداء هذه الحركة ببطئ وتحكم ، مع التركيز على الشعور بالحركة من خلال الكتف.

التمرين رقم 5: تمرين رفع كرة الاستقرار “Y“

يؤدي أداء تمرين رفع الكتف على كرة ثباتية إلى إنشاء قاعدة غير مستقرة يمكن التحرك منها.

هذا يجعل العضلات تعمل بجدية أكبر ويجند عضلات استقرار مهمة لا يمكن القيام بها.

طريقة التنفيذ:

ضع كرة ثبات على سجادة التمرين.

أركع أمام السجادة مع وضع أوزان خفيفة في يديك.

ضع القفص الصدري أعلى كرة الثبات بحيث تعانق الكرة في جذعك.

يجب أن تكون ذراعيك معلقة على جانبي الكرة.

انزل لوحي كتفيك لأسفل.

مع ذراعيك مفرودتين ولكن غير متصلتين ، ارفع الدمبلز لأعلى وأخرجها قليلاً.

يجب أن يرتفع الثقل قليلاً عن مستوى جبهتك.

في الموضع العلوي ، يجب أن تشكل ذراعيك بجذعك شكل حرف “Y”.

لمدة ثانيتين ، ثم انزل ببطء إلى وضعية البداية.

يجب عليك إخراج الزفير أثناء رفع الوزن والشهيق وأنت تخفض ظهرك إلى وضع البداية

التمرين رقم 6: Dumbbell Shrugs

الدمبل هو أفضل تمرين تمرين عضلات شبه منحرف.

هذه هي المنطقة الواقعة بين رقبتك وكتفيك.

تمنحك عضلات شبه المنحرفة القوية والمنظمة انحناءًا أنيقًا ومستديرًا أكتافك.

كما أنه يزيل الضغط عن عمودك الفقري ، مما يجعل أداء أنشطتك اليومية أسهل.

يمكن إجراء هذا التمرين إما باستخدام الدمبل أو الحديد.

ميزة استخدام الدمبلز هي أنها تضع ضغطًا أقل على مفاصل الكتف.

والسبب هو أنه عند استخدامك للحديد ، يجب أن يدور كتفيك لمجرد إمساك البار.

طريقة التنفيذ:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين و متوازيتين مع بعضهما البعض.

احمل زوجًا متوسطًا من الدمبل على جانبيك بطول ذراعيك.

يجب أن تواجه يدك بعضهما البعض.

دون ثني ذراعيك ، هز كتفيك لأعلى قدر ما تستطيع.

فكر في محاولة رفع كتفيك إلى مستوى أذنيك ، مع الحفاظ على باقي جسدك ثابتًا.

لمدة ثانية ثم انزل ببطء إلى وضعية البداية.

تأكد من عدم الانحناء  خلال هذا التمرين.

التمرين رقم 7: Scaption and shrug

طريقة التنفيذ:

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع تعليق زوج من الدمبل الخفيف على جانبيك.

يجب أن تنحني ذراعيك قليلاً مع توجيه راحتي يديك للداخل باتجاه جانبيك.

قف منتصبًا مع عمود فقري محايد وصدر خارج.

تمحور الكتفين (وليس المرفقين) ورفع الثقل بزاوية 30 درجة من الجسم.

اصعد حتى تصل الاوزان إلى مستوى الكتف.

في هذا الوضع ، يجب أن تشكل ذراعيك وضع “Y” على جذعك.

يجب أن تمسك الدمبل بابهامك لأعلى (وضع المطرقة).

في الموضع العلوي ، هز كتفيك لأعلى قدر الإمكان.

افعل ذلك دون ثني مرفقيك.

توقف مؤقتًا في الموضع العلوي ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.

لمعرفة أفضل المشايات الكهربائية يمكنك الذهاب لمقال أفضل 3 مشايات كهربائية.

المصادر : https://leaqa.com/